睡眠效应，如何让自己自律？
这是一个好问题，值得交流，而我本人，确实在职场中通过自律，高效学习慢慢找到了感觉，不敢说多厉害，起码现在遇到的问题，都有很多解决 。
如何让自己自律，高效学习？「 1、学习的动机最关键 」
我之前带过一些年轻人，95后，实习生也有。其实他们的能力、学习力都是很强的。
但是当我让他们跟我一块学习的时候，他们内心不抗拒，但也没有什么具体的学习目标及动作。其实这也很正常，我刚毕业那几年也是浑浑噩噩，但是我希望所有年轻人要敢于给自己定一些目标，比如，毕业5年赚到100万、成为主管、买一套房子等等。
那动机来源什么呢？
之一种学习动机：只要有了目标，就会面临挑战，才会通过学习去解决问题。
第二种学习动机：就是认知焦虑，或者说年龄焦虑，比如中年危机等等。
毕业前几年的年轻人财务状况差距就是一套房，不还贷款，你也攒不下什么钱。
职场差距可能就是你是否进入一个朝阳行业的大公司，选择了一个好行业并且坚持。
「 2、学习的场景是基础 」
讲完动机，高效学习的基础就是学习的场景：
更好的学习场景是工作中!!！
当然了，也要注意，如果是一成不变的工作，也不要刻意坚持，要往上晋升，或者跳槽，才会有更好地锻炼和学习的机会。
不管通过什么学习方式，看书，上课，沟通交流啊，都要在工作实践中去应用，并且产生价值，获得认可。不断的学习，实践，成长，这才是一个正循环！
「 3、学习的方式要与时俱进 」
其实，随着互联网时代和移动互联网的普及，学习的方式越来越多。
大家不要再拘泥于一学习就捧着一本书看，10分钟就睡着了。
除非是非常经典，需要不断品读的书以外，基本上我都是通过樊登，得到APP上收听，
什么时间听？任何时间，开车，早上跑步，中午散步等等。
利用一切的闲杂，碎片时间去学习。
目前最火的学习方式：
1、视频：各种学习网站视频学习技能、创业者通过混沌大学APP等。
2、音频：得到APP、樊登APP等，既可以听书，也可以听课程。
3、搜索：知乎、B站、头条、脉脉等都有很多大神、高手的言论思想。
4、线下沙龙、课程：如果有条件，有很多线下课程，沙龙可以参加。
形成正反馈，良性闭环！其实，上面讲的都是输入，没讲输出。
其实最最重要的就是形成 正反馈，良性循环！
什么是正反馈？
就是你通过学习、实践，能够感觉自己进步很大，获得了即时满足感。进一步转化成为成就感，玩游戏就是通过虚拟级别去激励你，给你的装备等都是正反馈。
如何做到良性闭环呢？
就是你要有输出，比如做思维导图，知识图谱，像我一样写文章总结，最重要的就是在实践中尝试，修正，感悟。
最简单的输出就是学习完以后评记忆，用自己最通俗的语言给别人讲！
这就是最著名的费曼学习法！
写在最后综上所述，请大家注意！！！
只有好的输出方式，才能更好地掌握知识，得到正反馈，获得成就感，增加下一次的学习的动力，这就是整个良性闭环的打造。
所谓高手，就是不断修炼的自己良性闭环，不断重复，十年如一日，所以才有了庖丁解牛，卖油翁的故事。
所谓的自律，高效，都是这个良性闭环所带来外在表现，翻译过来就是动机、熟练程度！
没入门的人感觉不可思议，已入门的人乐在其中！
最后，我理解大家的困惑：社会很浮躁，充满了诱惑与羁绊，踏下心来学习反而成为奢侈的事情，处处都是投机与关系，身在旋涡，你感觉无力左右·····
但是，真正的高手懂得不断修炼自己，等待时机，
对于学习这件事来说，只能送你一句话：世事茫茫 山川历历。
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如果让你推荐10部科幻电影？
这个问题，我太喜欢了！我就是一个科幻迷，热爱小说与电影！对于科幻世界充满了未知才充满了好奇！宇宙太美妙了！无穷大，人类太渺小！
科幻大片真的很多，举不胜举，因为科幻大片一直是好莱坞大片的主题之一。科幻大片从投入资金到拍摄、后期特效 都是大手笔。美国电影相比国内电影在投资上毫不手软，随便一个大片都是好几亿美金以上。大片里面的种种超越现代科技往往让人非常的向往，同时也觉得非常炫酷。因此科幻大片一直都是电影行业里面非常受欢迎的类别。下面小编给大家分享10部好看的科幻大片。
1. 盗梦空间
《盗梦空间》影片讲述的内容是进入他人梦境，从他人的潜意识中盗取机密，并重塑他人梦境的故事。剧情游走于梦境与现实之间，被定义为“发生在意识结构内的当代动作科幻片”。
这是一部很聪明的电影，丰富的细节、错综复杂的叙事，将观众带入一个潜意识的迷宫。在真实与非真实的多重层面上对观者构成了挑战。快速剪接和敏捷叙事把超现实的世界表现得酣畅淋漓，将虚拟影像技术呈现人脑的意识做到了登峰造极。小编觉得这影片充满创意的思想内核，而不是技术泛滥的无脑大片。
2. 星际穿越
《星际穿越》主要讲述了一队探险家利用他们针对虫洞的新发现，超越人类对于太空旅行的极限，从而开始在广袤的宇宙中进行星际航行的故事。
这部构思宏大的电影在探索人类之间亲密感情的同时，也讲述了对宇宙的思索，非常引人入胜。不足的是有点单调乏味，影片先进的特效技术看起来也有些名不副实。小编觉得结合它的长处与不足，应当也是一部吸引人的作品。
3. 黑客帝国
《黑客帝国》影片讲述了一名年轻的 黑客尼奥发现看似正常的现实世界实际上是由一个名为“矩阵”的计算机人工智能系统控制的，尼奥在一名神秘女郎崔妮蒂的引导下见到了黑客组织的首领墨菲斯，三人走上了抗争矩阵征途的故事。
《黑客帝国》系列的剧情比较难懂，而且电影融入了大量哲学元素，如存在主义、结构主义、宿命论、虚无主义等等。看完之一遍之后，或许看懂了；有机会看第二遍时，一些细节开始变得含混难解，思考或许能找到答案，或许你不能。看完系列之后，或许能对《黑客帝国》三部曲产生新的认识。
4. 复仇者联盟
《复仇者联盟》讲述了神盾局指挥官尼克·弗瑞为了对付《雷神》中被流放的洛基，积极奔走寻找最强者，在神盾局斡旋下将钢铁侠、美国队长、雷神托尔、绿巨人、黑寡妇和鹰眼侠六位超级英雄集结在一起，组成了复仇者联盟，共同携手应对邪神洛基。
这部电影，小编觉得影片中存在着太多的英雄、太多不同的超级能力，以至于影片的故事情节难以杂糅在一起。不过，在电影的剧情上是满足大众需求的。对于热血少年，电影里有的是豪迈剧情、英雄气概；对于来看打斗戏和大爆炸的观众，剧情足够紧张，场面足够狗血；对于控大块肌肉的男女，超级英雄们的身材完全对胃口；对于只想看点儿喜剧取点儿乐子的观众们，密集的段子可以保证从开场爆笑到灯亮。
5. 银河护卫队
《银河护卫队》讲述的是因偷走神秘球体而被疯狂追杀的“星爵”彼得·奎尔被迫结盟四个格格不入的乌合之众——卡魔拉、火箭浣熊、树人格鲁特和毁灭者德拉克斯，他们必须破釜沉舟决一死战，才可能拯救整个银河系。
这部作为漫威有史以来最有趣的电影。它把科幻、视效和喜剧不可思议地结合在了一起。更重要的是，这部影片的观赏性还非常高。因此小编也在这里推荐给大家看。
6. 超时空接触
《超时空接触》影片讲述了自小跟随父亲探索天文的爱罗薇，始终相信外太空存在其它文明生物，乃锲而不舍地透过大型雷达接收外太空传来的声音，果然有所收获，于是美国 决定进行一次接触外星人的太空之旅。爱罗薇争取到了这个任务，但结局却出乎所有人的预料。
本影片作为史上最严谨的硬科幻电影之一。影片充分运用各种富于象征性的画面，表现出极高的科学素养。小编以为如此严肃的科学议题，搬上银幕极可能沦为沉闷的说教，更别提以结论服众。然而影片不但找到了这两个针锋相对的观点之间的交集，更拍出了丰富的娱乐性和感人至深的情感轨迹。朱迪福斯特饰演的女科学家，克服重重挫折一圆太空之梦，与“父亲”重聚以及意味深长的演说，均令人难以忘怀。
7. 移动迷宫
《移动迷宫》影片讲述男孩托马斯醒来时发现自己身处一个巨石组成的巨大迷宫中，他只记得自己的名字，和他一样在这个迷宫中的还有一些同样不记得自己是怎么到这里的孩子。托马斯和特雷莎决定一起走上破解迷宫之路，找出迷宫背后令人不寒而栗的秘密。
小编刚看这影片的开头时，觉得摸不着头脑，一个不知道是什么的迷宫。起初以为这是一部探险题材的电影，但实际上这不仅仅是探险，更融合了这两年比较流行的科幻题材，地球灭亡说，所以这部电影的类型应该是科幻悬疑探险电影。影片对于青春类型和科幻元素的把握非常精确，整部电影扣人心弦，尽量规避了你能想到的俗套，一直到揭开底牌都能让人保持高度紧张。
8. 生化危机
《生化危机》主要讲述了发生在一个秘密的科学实验室里，超级计算机红后失控成为人类的巨大威胁；科学家感染病毒死而复生变为僵尸，一个特别任务小组开始了拯救行动。
这部电影是游戏改编过来的，但基本没有游戏中的细节和风格，但是总体来说游戏视角般的展现还算对了很多游戏玩家的胃口。 当一脸苦大仇深的米拉·乔沃维奇举枪狂扫，让僵尸们血肉横飞的火爆，令观众们无不热血沸腾。
9. 机器人总动员
《机器人总动员》讲述了地球上的清扫型机器人瓦力偶遇并爱上了机器人伊娃后，追随她进入太空历险的一系列故事。 这影片除了里面的爱情主题，还讽刺了美国的生活方式，包括肥胖、 环境破坏 、消费主义、领导能力等问题。当故事进行到了离开地球，到达太空城的时候，一些社会问题也在这部科幻动画电影中被以隐藏化的形式郑重地提了出来。电影中讲述的是一个迷人且有趣的机器人的爱情故事，非常适合整个家庭一起观影。
10. 阿凡达
《阿凡达》 主要讲述人类穿上阿凡达的躯壳，飞到遥远的星球潘多拉开采资源。受伤后以轮椅代步的前海军杰克，自愿接受实验并以他的阿凡达来到潘多拉。在结识了当地纳美族人公主涅提妮之后，杰克在一场人类与潘多拉军民的战争中陷入两难。
电影中最迷人的是潘多拉的风景，展示了一个近乎完美的星球，各种不同形态的植物发着光，声势浩大的瀑布奔流而下，还有色彩艳丽的飞龙等动物，无论是3D效果还是故事都非常棒。
如何提高自控力？
所谓自控能力，就是一个人控制自己的思想感情和举止行为的能力。能区分于动物的根本点击，就是在于人是有思想的，因而可以按照一定的目的，你记得控制自己的感情和行为。
提高办法：
1.加强思想修养。人的自制力在一定程度上取决于他的思想素质。一般来说，具有崇高理想抱负的人，绝不会为了区区小事而感情冲动产生不良行为。因此要提高智力的最根本 是树立正确的人生观，世界观，保持乐观向上的健康情绪。
2.提高文化素养。一般来说，一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比。文化素养比较高的人，往往能够比较全面的认识事物，认识自我和他人的关系，自觉的进行自我控制，自我完善。
3.稳定情绪。用合理发泄，注意力转移，迁移环境等 ，把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来，保持情绪稳定，避免冲动。
4.要强化自我意识，遇事沉着冷静，自己动脑筋，排除外界干扰或暗示学会自主决断，要彻底摆脱那种依赖别人的心理，克服自卑，培养自信心和独立性。
5.要强化实践锻炼，一方面要加强学习，积累知识开过去，用知识来武装和充实自己，提高自己分析问题和解决问题的水平，并通过学习别人经验，来扩展自己的决断，事情的能力，另一方面要积极投身到部队生活实践中去刻苦锻炼，不断丰富经历，提高自身的适应能力。
6.要强化意志力量，培养自己性格中意志独特性的良好品质。对自己的奋斗目标要有高度的自觉，只要你经过自己的实践，认准的事情就应义无反顾的走下去，想方设法的到达预期目的不必追求任何事情，多做了十全十美，不必苛求自己没有一点失败，不必过多得注意别人怎么评论你。
7.调整好需要结构的需要不能同时兼顾时，以致一些不可能实现的需求，如古人所云：鱼我所欲，熊掌亦我所欲也，两者不可兼得，舍鱼而取熊掌也。
8.要强化积极思维。俗话说得好，凡事预则立，不预则废，平时注意，经常思考问题，增强预见性，关键时刻才能及时果断准确的做出选择。
安眠药成瘾该怎么戒？
安眠药成瘾该怎么戒断？让精神科医生来给你分析一下。首先我们要知道安眠药成瘾分为药源性和心理依赖两种，我觉得起码要判断我们的成瘾来自于我们自己还是药物本身。
睡眠药物的药物依赖其实严格的说一定是部分睡眠药物的药物依赖，因为在药学上讲，可能产生药物依赖的安眠药主要就是苯二氮卓类药物，比如：艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮、氯硝西泮、奥沙西泮等等。这一类型药物也是目前市面上使用最为广泛的安眠药物，甚至一些患者使用这类药物已经30-40年的用药历史，虽然连续常年服药并没有给身体带来明显的损害，但其中一些患者还是十分纠结与安眠药物的依赖问题，尤其在想停药的时候还会出现一些失眠、紧张、烦躁、抑郁的表现。
确实，苯二氮卓类药物的药理特点决定了在连续服用本类药物8周以上的时候，是有可能出现药物依赖的，但即使出现了药物依赖也不是完全不能戒断的。
我们把停药时出现的不良反应，称之为“撤药反应”，如果患者已经出现撤药反应或者担心出现撤药反应，完全可以选择小剂量递减的撤药方式。我们以阿普唑仑为例，服用阿普唑仑2片（0.8mg）治疗失眠，在打算停药的时候可以先减少正常治疗剂量的1/4，也就是服用1.5片（0.6mg）2周，然后再服用1片（0.4mg）两周，之后再改为1/2片（0.2mg）两周，再然后如果没有什么不适反应（比如睡眠减少、多梦、焦虑、烦躁），就可以直接停药了，如果有一部分不适反应，可以把最小剂量再维持的长久一些，待身体完全适应了再停药。
失眠患者的精神依赖失眠症是心身疾病，心理和身体协调统一，情绪会影响失眠，而失眠也会直接影响情绪。所以当我们紧张、恐惧、不安的时候一定会影响到我们的睡眠。
尤其是一些平日喜欢多虑、遇事容易焦虑的人，如果失眠服用安眠药物，很多在服药之前就开始担心药物依赖，所以在服药之后停药之前也会担心没有安眠药会不会睡不着，所以停药后这种紧张焦虑的情绪就会导致我们再次失眠，而且更加的焦虑。其实药物上讲，很多新型的第三代睡眠药物是没有药物依赖性的，比如佐匹克隆、右佐匹克隆、酒石酸唑吡坦等等，都没有依赖性。
所以，对于精神依赖或者心理原因不能停药的患者，完全可以寻求心理医生的帮助。通过增加对失眠药物的了解，接触不必要的紧张和焦虑。
希望我的回答对你有所帮助，手打不易，谢谢关注！怎样提高睡眠质量？
作为一名长期受失眠问题困扰的半专业人士，这篇回答将会完整地介绍我尝试并最终验证有效的解决失眠，提高睡眠质量的一系列 。可以说，这是一篇“失眠”问题手册。这篇回答面向的是两类人群，一类是长期受失眠问题困扰的睡眠困难户，一类是想改善、提高睡眠质量的睡不香的同学。
再次强调，这篇回答无法替代专业医生诊断，如果有严重失眠问题，请上三甲、专科医院，寻求专业医师帮助。本篇回答不替代专业诊断。
睡眠卫生概念睡眠对人的价值无可替代。人需要充足的睡眠缓解疲劳，修复零件。波士顿大学的研究团队发现，人只有在睡眠时，神经元活动不活跃时，血液会周期性地从脑部流出，脑脊液随之流入，有节奏地冲洗大脑，以助于β淀粉样蛋白的清除。这篇研究发表在最新的权威期刊《科学》杂志上。
但其实，多数人并没有完整周全的睡眠卫生概念。
首先，人每晚需要7至8小时充足的睡眠，这个时间是无可替代，既不能“储蓄”，也不能“预支”。不能今晚少睡，之后多睡。要想形成好的睡眠习惯，更好的 ，就是每晚在同一时间入睡。即便周末也不例外。
我建议的时间，是每晚10:30至11:00。这个时间是更佳时间，没有别的选项。
如果10：30睡觉，早上起不来。那么，再往前推半个小时入睡。如果还起不来，继续往前推半个小时入睡。直到能够自然醒来为止。我敢保证一段时间后，你就没有那么多睡眠了。
睡前1小时内，避免激烈运动。晚8点以后不要进食，晚9点以后避免饮水。
好睡眠需要运动健身更佳的健身时间，是每天下午3点到5点间。一周三到四次，每次30分钟到1个小时。
对于下午没有时间的上班族而言，能够健身就比不健身强很多，健身时间就不那么重要，中午或者晚上都可以。能够持续的坚持健身，睡眠会得到持续改善，而且能够做到快速入眠。
健身的内容包括有氧锻炼和力量训练，健身后必须拉伸。
好的健身习惯应该始终坚持，不仅有益于改善睡眠，而且，健身是健康的生活习惯的一部分。
睡眠环境：营造更佳睡眠气氛在睡眠环境上，更好要做到在卧室里只做两件事：睡觉和***。
不要在床上玩手机，不要在床上吃东西。卧室不要安装电视机。要使自己一进入房间就有“要睡觉”的暗示。
睡眠的卧室可选择双层窗帘，保证遮光收音。
窗户选择双层玻璃，有效静音。夜间不要有夜光灯、长明灯。因为人进入睡眠状态后会自然分泌褪黑素，引导进入睡眠状态。这个物质的分泌会受到光源的影响。
床垫与枕头的选择很多人喜欢睡很硬的硬板床。这是不健康的。更佳的床垫，应该是能够很好的支撑身体的情况下，完全贴合脊柱曲线的软硬适中的床垫。这里不推荐床垫，一些床垫广告做的很厉害，选择床垫时一定要亲身体会一下，一定不能过硬，也不能太软。一定要能支撑脊柱，再加贴合后背的床垫。
枕头很多人有自己的偏爱。我个人的体会多种枕头后，认为更好的枕头，是下图这类记忆枕。这类枕头对头部和颈椎的支撑效果更好，睡眠感觉更好。需要注意，这种枕头较高的一侧，是用来枕头部的，而不是低的部分枕头部。这里也不具体推荐品牌了。
睡前放松：关键一环睡前一小时内不要激烈运动，但是睡前放松有几个具体 。
可以在睡前泡脚或者洗浴，但注意时间不要过长。睡前喝热牛奶也是很好的放松方式。
除此以外，一次放松充分，准备妥善的***，对于改善睡眠质量效果非常好。记住，你的卧室只有睡觉和***两件事可以做。同样，拥抱也可以很好的改善人的应激状态。拥抱、接吻都会促使人分泌血清素，一种带给人平静、幸福感的人体神经递质。这种物质在降低焦虑的同时会改善睡眠。
对于入睡较为困难的人而言，也有三种办法非常值得推荐。
一个是睡前冥想。在专业语音引导的情况下，用十几分钟的时间放松。这里推荐一个app。小睡眠。这个app可以专业的提供多种睡前冥想放松。这个也是我在面临失眠问题时的必备利器。另外，睡前冥想如果效果不好的话，建议坚持几天，我一般是在坚持睡前冥想三天内就会改善。建议睡前冥想可以坚持一段时间。这样每天在10：30上床，做15分钟睡前冥想会自然睡着。
除了睡前冥想以外，很推荐一类头部放松仪。这类头部放松仪器可以在***头部、眼部、颈部。同时，也可以播放冥想音乐，起到睡眠放松引导的效果。这里也不推荐具体品牌，很期待小米、华为能够推出这类专业产品。
另外就是睡前放松拉伸操。通过一系列拉伸放松动作，来起到放松肌肉神经，做好入睡准备。网上关于睡前放松拉伸操都有很多提示。一些健身app，如keep、薄荷运动，都有放松拉伸的具体 。建议下载。
如何午睡：午睡是否影响夜间睡眠午睡是非常健康的生活习惯。但是午睡过长是一定会影响夜间睡眠的。
建议就是每日坚持午睡，但是午睡时间避免超过30分钟。尤其要避免中午午睡进入一个小时以上的深睡眠。这样下午会更加无精打采，影响工作效率。中午午睡一定要戴眼罩，隔绝亮度可以有效引导入睡。
严重失眠：要不要服用安眠药？这个问题可能是一些人的严重困扰。人们很怕自己真的得了“某些病”。我的建议是，如果失眠严重，一定要到专科医院或者三甲医院专业医师寻求帮助，必要时服药。这没有什么可避讳的。在今天，失眠服药并不是多么严重的问题，不要逃避问题，否认病情。
另一方面，也不要过于依赖药物。一般来说，睡眠药物服用不要超过7天。一般3天左右问题就可以解决。
很多睡眠药物非常安全，没有什么致死风险。不要过于担心。目前医院常开的睡眠药物，即便囤积到一定数量寻死，其结果也可能只是痛苦的接受洗胃罢了。所以今天就不要妄图通过安眠药来寻死了，还是比较困难的。
服药后会有一些恶心、没有胃口的副作用，都是正常现象。赶紧多睡睡觉，很快就好了。每人耐受不同，感受也有一定差别。记住，必要的话一定寻求专业医生帮助。不过，多数人的失眠问题都没有多严重罢了。什么叫做严重？如果不是持续一周以上，连续睡不着觉的话，都不用太担心。
完全戒除不良习惯：戒烟戒酒烟酒没有半点好处。再次强调，酒也一样。专业医学杂志《柳叶刀》发表的研究综述表明，饮酒没有安全剂量。喝一滴也不健康！
希望通过酒精来麻醉入睡，属于不良习惯。要彻底戒除。抽烟就更不用说了。
戒烟戒酒，这个多数人做不到。但是如果有严重失眠问题，这两个更好还是戒了的好。
你睡觉会憋气么？睡眠呼吸暂停症有些人睡觉会出现短暂憋气，暂停呼吸的现象。尽管睡了一宿，但到早上会感到疲劳乏力，好像没有睡醒一般。这个一般伴侣都会发现的很明显。有些人睡着睡着就突然不喘气了，然后再突然打鼾一下，吧唧吧唧嘴继续睡。这就是典型的睡眠呼吸暂停症。
这主要是由于肥胖等原因，导致上呼吸道在平躺状态下闭合，出现的问题。一般有这个问题的人，晚上并不是睡不着，但是总感到睡不好，偶有早醒的问题。
医治的话需要到医院做睡眠监测，然后再简单手术治疗。如果有这个问题的话，建议更好也要治疗，这个问题是非常影响睡眠质量的。
另外，也可以通过华为系列手环，可以监测一晚的睡眠质量。华为手环技术上可以做到区分一晚的深睡、潜睡、快速眼动和清醒状态，让你了解自己一晚的睡眠质量。有些人一晚上会清醒多次，但实际上到早上醒来后并不会都记得。通过华为手环可以准确监测这个过程，尤其可以关注自身是否存在睡眠呼吸暂停问题。
总结以上干货，是我多年失眠总结的经验，这里分享给大伙。睡眠环境、睡前放松、如何午睡、服用药物、戒烟戒酒。都是有质量的内容，如果对你有帮助，请给我点赞，转给需要的朋友。
