压腿的正确 解，腿部拉伸应该怎么拉？
说到腿部拉伸，我总结了以下7点拉伸动作，并且给出了正确与错误的对比，一起来找不同吧！
静态拉伸1.大腿后侧肌群的拉伸
（1）下面这个动作算是比较常用的动作了，但是很多人都会做错，请看错误示范：
错误动作，腰背没有打直，腰的压力过大。还有一种错误就是前侧腿没有打直。
所以，标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿打直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意点是，你不一定要去抓住脚，你往前伸到自己的能力范围内就足够了。（2）同样的，下面这个动作也是很多人常用的，但是认真看，你做对了吗，这个动作要求下侧腿贴紧瑜伽垫，上侧腿打直，一样的是你能拉多少就多少，不要为了把大腿往身体靠近就去屈腿。
（3）压腿
这个动作其实也是舞蹈、跑步等用的比较多，注意点就在于，不要去想把腿放多高，身体和腿靠多近，而是需要在保证腰背挺直的情况下去做动作。
2.大腿前侧拉伸
（1）拉这也是常用的大腿前侧拉伸动作，这个动作去错误点就在于，很多人拉的时候，习惯性的把髋关节外展了，增加了其他肌肉的用力。正确的动作是，只是屈膝，把小腿往大腿折叠，同时，髋关节微微往前顶。
（2）同样的，这个动作有三种变式，都需要把两腿贴合。
（3）同样的上下两个站姿的动作，都需要把上半身打直，不要含胸。
（4）跪姿拉伸
采用下面这个动作进行大腿前侧的拉伸，你的大腿前侧的拉伸感受会很强烈，一样的有一些注意点，前侧小腿垂直地面，大小腿呈90°，后侧腿和身体保持一条直线，同时需要注意的是，后侧膝盖和前侧脚不要在一条直线，打开一点更有利于稳定。
3.小腿后侧拉伸
（1）小腿拉伸，女生们就可以多注意了，有很多人的小腿粗壮，和小腿肌肉紧张有关系。先来讲一下动作标准，两个动作的区别点在于脚尖的方向，注意时刻保证脚尖向前，小腿拉伸感会更加明显。
（2）站姿小腿拉伸
和前面的一样，保证脚尖朝前，身体打直。
（3）弓步小腿拉伸
注意点同上。
4.臀部拉伸
（1）其实，相对来说，这个动作算是一个看着看着简单，但是又容易做错的动作，很多人都会习惯性的吧头抬起来，拉伸完之后，就开始脖子酸了，这个动作是拉伸臀的，上半身放松躺在垫子上就好了。
（2）站立臀部拉伸
（3）上下两个动作，都需要把上半身打直，脚尖朝前。
5、髂腰肌（髋部前侧）拉伸
（1）髂腰肌是屈髋肌肉，那我们做这个动作的时候，就需要把髋关节打开，而不是俯身，这样的错误既没有办法充分的拉伸髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好，同时注意前侧脚脚尖方向和膝盖方向相同。当然，如果膝盖抬起效果更好。
（2）下面这个动作，注意点在膝盖，膝盖朝下和膝盖朝外拉伸的程度是差很多的，同样需要保证挺胸，抬头。这个动作还能拉到一点的臀部。6.大腿内侧拉
相信很多人做下面这个动作都是习惯，地上一坐，脚心相对，立马开始压了，其实这是不严谨的，我们一样需要注意保持腰背打直的情况下去下压。
7.小腿外侧拉伸
相信下面这个动作很多人其实都没去尝试过，你需要注意的是：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。
好了，看完上面的拉伸动作，细心的你应该也发现了吧，大部分的动作都需要腰背挺直，支撑脚脚尖和膝盖方向相同。同时，拉伸没有想象的那么简单，很多细节没有注意好，效果也是完全不一样的。
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怎样能最快的拉开筋啊？
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，***肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。
每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。
拉韧带的一些简单 ：
一、 正压腿
面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
二、侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。
三、后压腿
背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
四、仆步压腿
两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
五、竖叉
两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。
六、横叉
两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
拉韧带根据年龄一般有2种方式：基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势后，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种 只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。
16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方***在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
拉韧带过程中的一些问题：
1、Q：我都XX岁了！还能压得下去吗？
A：能。我们道馆20多岁开始练的人很多，每天都能看到他们韧带的进步，只是要付出更大的努力，要多花时间。据说朝鲜有个练ITF的师傅，46岁开始练习，最后拿到了黑带，我晕。你要是比他还老我没话说了。
2、Q：我韧带不小心压伤了，还能压吗？
A：这是个经验的问题。分三种情况：
1、韧带恢复伤。症状是昨天晚上压得很爽，达到了以前达不到的水平，今天早上醒来就很疼，一点也下不去了。这是韧带在自我修复。你超越了它的极限，当时身体热，没感觉，过后身体修复时会酸痛。这种情况要靠毅力坚持。因为你本身是没有伤的，坚持住，能压多少压多少。
2、轻度的拉伤。症状是我要给MM看看我牛B的下劈，不过凑巧没来得及热身……伤的地方表面上没有异常，只是稍微一拉都很疼，摸摸伤处有小的突起。这样的情况不很严重，不必中断平常的练习，只是要注意，练习伤腿时，只能拉到稍微感觉疼就停止。这样适当的练习不仅不会让伤严重，还能加快伤的恢复。
3严重拉伤。症状是我师兄能用0.1秒下竖叉，我也行，然后就起不来了：（ 伤处淤青甚至发紫，明显的肿块，怎么放着都很疼。我晕，上医院吧先。绝对不要练习了，等完全养好了再说。
3、Q：多长时间压一次，每次到什么程度？
A：不知道别人怎么样的，我是隔天压一次，每次都压到非常疼，快受不了了。不过过程是缓慢的。从没感觉，到有点疼，到很疼，到接近极限。每次练习都重复这样的过程，不会受伤，效果显著，重要的是这个过程要慢慢的，经过20分钟左右达到你忍受疼痛的极限。
4、Q：要做怎么样的热身？
A：首先大家一定要热身的，不仅能有效的避免受伤，还能达到事半功倍的效果。我一般是慢跑个800米先，然后做操，活动全身的关节。这些大家都差不多，要全身热起来，要出汗就行了。这里我要为大家介绍一个我的独门绝招—— 热水澡！很管用的。
5、Q：听说从小拉韧带会长不高啊？我才N岁，我想长高
A：这样的说法很多，大家的眼睛都盯着体操运动员看。我晕，大家怎么不看看巴蕾舞演员？
6、Q：什么时候压更好？
A：早晨不好，刚睡醒，很紧，容易受伤，午间和晚上都可以。冬天是身体最紧的季节，特别是早晨。冬天是保持你韧带水平的季节。不好练。夏天是长韧带的黄金季节。快速地练习！
7、Q：我竖叉全下了，怎么下横叉时这么难？髋关节剧痛。
A：握握手吧，我们问题是一样的。我很纳闷怎么女的通常没这毛病？后来才知道她们天生就……没什么快的解决 ，我的 是：坐在地上，两腿尽量打开，到极限后双手把身体撑起来，尽量往前坐。这时你髋关节应该已经很疼了，上身前后左右的动，活动髋关节。每天多打开一点，循序渐进。
8、Q：遇到一些小拉伤用药的问题
A：像芬必得，云南白药气雾剂这样单纯止痛的药不好用。虽然它们能止住疼痛，但是失去了身体警告的感觉会很危险。我用过一段叫鲁南贝特的药，作用是放松肌肉，感觉效果不错，另外在伤处用麝香虎骨膏也能加速恢复。
如何正确使用跑步机？
随着冬季的来临，户外跑步运动变得更为不适，越来越多的人选择在室内用跑步机训练，不过常常听到许多同学抱怨跑步机不好用，还有人说跑步机会伤害膝盖，是机器本身有什么问题？还是打开方式不对？
之一、前期准备
1、训练前不要空腹
就算在家里，也不能想跑就跑，空腹锻炼极易造成晕晕乎乎的运动性贫血，在运动前来杯果汁，剥个香蕉吃，旁边放上一杯温水，别等口渴了再喝，要及时补充水分，小口吞咽，少量多次。
2、空气和湿度很重要
跑步消耗更大的就是氧气，所以室内的空气流通很重要。平时在房内可开加湿器，若遇上雾霾天气，建议在室内同时开启空气净化器。
3、跑前检查
在使用跑步机前记得来个安全检查，看看机器放的平稳与否，台面是否干燥。双脚站在跑步机两侧再启动，等到跑步机开始运转，再把脚放到跑步机的台面上。
4、热身运动
开机直接跑步，很容易造成大腿、小腿的肌肉拉伤。可以先在跑步机上走上10分钟，然后进行一些简单的伸展拉伸运动，如活动一下手腕脚腕，压压腿、蹲起、拉伸肌肉、屈伸关节，把肌肉的温度提高，让肌肉放松变柔软。约5分钟。
第二、踏上跑步机
1、跑步次序
上跑步机正确的流程是从走步开始，先慢走、慢跑，由动态热身开始，逐步加大运动量，起步10~15分钟为宜。
ICON的建议是从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调很高，步子要一步一步迈，等身体适应了目前的速度，再把速度调高，速度过快的话，脚步跟不上，危险就来了。
温馨提示:快步走能更多的利用脂肪来供能，减脂效果非常明显。
2、选择适合的跑步模式
很多跑步机自带很多模式，“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”应有尽有。
比如NordicTrack诺迪克跑步机C700这款，包含了卡路里目标训练程序、心率控制训练程序、坡度训练程序和速度训练程序在内共计40款预置程序，由经认证的健身教练设计的预置程序。先挑个自己喜欢的模式，个性点的可以自己手动设定专属模式。
如果你的膝盖或者关节不太好，那么可以选择可调节式减震系统的跑步机来起到保护作用。诺迪克跑步机C700就拥有这样的功能。
3、专心跑步
跑步最忌讳的就是三心二意，别东张西望，心不在焉，随时保持平衡，不要倒着跑或者边跑边做各种危险动作，又不是拍动作片。
建议选择跑步机的时候，选择大屏幕的，屏幕清晰的，因为，小屏幕不清楚的画质会让你在分散精力，发生危险。比如说NordicTrack诺迪克跑步机C1650有10”全彩触摸屏，还可以支持Android浏览器，不但可以随时看到锻炼数据，还能连到 。
听一些轻松的音乐是比较好的选择，有的跑步机配备了内置音响系统，如NordicTrack诺迪克跑步机C1650调换音乐更为方便。
4、跑步的
跑步的站位要在跑带中间部位，不要太靠前也不要太靠后，更不要跑偏。放心大胆地迈步，步子大会比较安全，反而脚步迈的小会被跑带带倒，甩出跑步机。
5、跑步的动作
跑步可是有氧运动，全身都会积极参与，跑步时含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，反而还会加大腰椎的压力，久而久之就会对腰肌造成劳损。所以，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部的肌肉。
6、跑步装备
有的同学在家跑步时比较人性，喜欢光脚跑步。
不可以！
跑步机的震动会对腿部的关节造成不必要的伤害，运动会让脚底出汗，有水，更容易滑倒；那穿双厚袜子就不会有水了？
虽然穿厚袜子能起到一定的防滑减震的效果，可它只是袜子，没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。
所以，在跑步机上运动，首选是穿慢跑鞋，鞋底要软。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要穿较轻、较软的，鞋底不要太厚。
第三、完美的ENDDING
下跑步机也要慢慢的，往往事故都是发生在锻炼准备结束的时候，因为累了，安全意识也淡化了。要逐渐放慢速度直至跑步机停止，避免突然停止造成因惯性而使身体不平衡，导致的韧带和肌肉拉伤，而且对心率和心脏都是不利的。
下了跑步机后，不要立即坐下休息，必要的拉伸运动还是需要的，约3-5分钟。稍后再补充点能量。
健身TIPS
1、 带坡度的跑步机可使锻炼更富多样性，在快走状态下就能消耗更多卡路里，加快运动效果达成。
2、 跑步的时间并非越长越好，速度也并非越快越好。可询问专业的教练，针对自己的目的，如减肥、健身、备战等来制定合理有效的跑步时间和强度。
以减肥为例，运动时间过短白费，40分钟刚刚好，运动时间过长，很容易体力透支。
侧步压腿正确姿势？
腿部贴紧地面，脚尖回勾，反侧腿部膝盖外扩，腰部打直，身体前倾。
是长时间好还是短时间好？
1，你所描述的香蕉腿，叫做膝关节超伸，引起膝超伸的大多原因是腘绳肌无力，你可以想象成失去弹力的橡皮筋，所以站立时，肌肉没有足够的力量阻止关节超伸。而压腿一般是用于打开髋膝关节的灵活度，跟韧带，肌肉的伸展性，所以压腿跟超伸没大多关系。因为肌肉伸展性好，并不是肌无力。
2，你的骨盆前倾或后倾跟你的鞋底磨损没太大关联。你足弓外翻或内翻才是引起鞋子是内侧磨损还是外侧磨损的主要原因，骨盆前倾或后倾，可能会附带足弓外翻或内翻，但也可能不附带。所以这两者之间有相互影响，但不是必然联系。
3，关于深蹲，你描述的问题。我只能说，请在专业人士指导下进行。正确的深蹲时不会有你说的这些情况。如果没有，谨慎运动。运动是把双刃剑，乱整只会伤害到自己。
4，从你的描述中，我觉得你可能同时具备了上下交叉综合征，整个运动铰链都是紊乱的，同时不具备一些基本的基础知识和运动解剖学基础，建议请在专业人士指导下矫正体态。
