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臀部肌群是很多女性训练者特别钟爱的训练部位，无论是从功能性训练角度来说还是追求性感的身体曲线，臀部肌群在整个训练中都占有着非常高的比重。由于很多小伙伴相关运动科学知识的不足，训练时只关注了臀大肌训练，而忽视了臀中肌与臀小肌的存在。然而，臀中肌却是打造女性蜜桃臀必不可少的肌肉组织。我们经常说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。臀中肌除了塑造完美线条外，还有着其他更为强大的功能。今天就来说说臀中肌的相关内容以及如何高效训练臀中肌。
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臀中肌功能性解剖臀中肌对于人体的重要性如何强化训练臀中肌臀中肌功能性解剖
臀部肌群有三块，即臀大肌、臀中肌与臀小肌。而臀中肌(Gluteus Medius)是位于臀大肌的深层，形态上上宽下窄，起于骨盆一侧的髂嵴下方，有三分之一被臀大肌所覆盖，止于股骨大转子的侧面，其前2/3肌束呈三角形，后1/3肌束为羽翼状。从结构上来看，臀中肌起点连接着骨盆，终点连接着大腿，因此有着承上启下的作用。
臀大肌是髋关节最为强壮有力的肌肉，主要功能是伸髋，而臀中肌则是更大的髋外展肌，负责外展外旋髋关节。在髋关节屈曲0~40度时，臀中肌能产生高效的髋外展动作，超过这个角度时，臀中肌作为外展肌的效率会下降。而对于旋转，臀中肌的前束止于髋关节旋转轴内侧，向心收缩时引起髋内旋，后束止于髋关节旋转轴的外侧，激活后向心收缩则引起髋关节外旋。而臀小肌则更多的是处于辅助的角色，帮助臀大肌与臀中肌完成相应的动作，也可以把臀小肌看做是臀中肌的一部分。我们现实生活中，臀部肌群大多是处于紧张缩短的状态，不仅臀大肌被拉长无力，臀中肌也是由于人体长时间久坐少动处于软弱状态中。
臀中肌对于人体的重要性
我们很多的训练者在说起臀中肌时，大多是从外观的角度出发，最为直接的就是蜜桃臀，但实际上，如果想要有完美的蜜桃臀，不仅有臀中肌与臀小肌的发达，还需要有一定的脂肪来护驾，这样臀部外侧才能充实饱满。但臀中肌对于人体来说更多的是维持日常与运动姿势中的平衡与稳定，这一点的重要性要远远大于美观。
之一，冠状面平衡
我们人体运动分为三个平面，矢状面、冠状面与水平面。一般来说，屈曲与伸展发生于矢状面，如弯腰与挺身；外展与内收发生于额状面，如肩部训练动作侧平举；内旋与外旋发生于水平面，如腹部训练动作俄罗斯转体等。由于现代生活方式的原因，矢状面的活动与运动是相对最多的，而冠状面与水平面则比较少，这就造成了肌肉质量与力量的失衡。
臀部肌群也是如此，臀大肌主要负责矢状面运动，臀中肌与臀小肌则维持冠状面与水平面运动，特别是臀中肌是维持冠状面稳定性的重要肌肉，与同侧的阔筋膜张肌和对侧的腰方肌共同为冠状面的稳定提供了支撑。如果在这个过程中，臀中肌力量不足，则冠状面与矢状面的运动都会受到影响，比如单腿站立不稳，走路***来回"甩"等。
第二，骨盆稳定性
我们经常会发现有的小伙伴在步行、跑步或者单腿的运动中，***扭来扭去忽高忽低。实际上从运动科学上来讲，这是在运动过程中臀中肌力量不足，引起的支撑腿对侧的骨盆的"掉落"。当臀中肌力量足够时，可以与阔筋膜张肌一起来带动髋关节的旋转来保持骨盆的稳定性，运动过程中就可以很连贯的允许另一侧的肢体向前摆动，以保持动作的流畅与稳定。本质上来说，是在矢状面为主要动作模式的基础上，保持了冠状面的平衡。我们平时来测试臀中肌力量最常用的 是抬起一条腿，看看你的臀部是否能够保持水平。如果抬起一条腿时，支撑腿对侧会下降，那么你很可能需要加强臀中肌。
第三，下背及膝关节健康
当臀中肌力量不足时，影响的不仅是骨盆的稳定性，更为严重的是其相邻关节的健康程度。向上会影响下背部，当臀中肌力量薄弱时，腰部肌群会协同发力来实现下背部的稳定，长期以往，腰部肌群便会持续紧张造成肌肉疲劳或受损。向下影响膝关节，臀中肌功能是以外旋外展为主，由于久坐少动，臀中肌力量下降，髋关节内收内旋由于日常姿势原因会紧张缩短，此时膝关节由于肌肉力量的失衡，便会产生一系列的问题，如X型腿、髂胫束综合征、髌骨疼痛综合征、前十字韧带(ACL)以及其他膝关节损伤，踝关节损伤等都与臀中肌肌力弱有直接关系。
如何强化训练臀中肌
无激活不训练，为了保证训练效率，训练前必须对目标肌肉进行激活。但在激活目标肌肉前，也有必要先抑制其拮抗肌，也就是抑制过紧的肌肉，激活目标肌肉后，再进行相关的训练。对于臀中肌，因为其功能是外展与外旋，所以臀中肌的拮抗肌是内收肌群，我们在强化臀中肌前，应该先放松内收肌群。
之一，抑制内收肌群
产生内收与内旋动作的肌肉位于髋关节前的内下侧，包括大收肌、长收肌、短收肌等。这些肌肉的位置大概是在大腿内侧的地方，对于很多人来说，这个位置也是腿部脂肪堆积比较严重的区域，同时由于生活习惯原因，肌肉紧张且无力，激活臀中肌前要着重抑制拉伸。
第二，激活臀中肌
肌电图(EMG)能够提供了一种在特定运动中确定肌肉激活水平的有用 ，在一项研究数据中表明【1】，针对臀中肌有着更大激活的静态等长收缩的动作是侧桥下的髋外展动作，这个动作能够使得臀中肌参与程度达到74%左右。当一项训练对肌肉***达到60%左右时，就说明有着很高程度的激活水平以及明显可以促进肌肉生长。此动作要领是在整个运动过程中要求是保持下背部与骨盆的中立位。
第三，强化臀中肌
1.以髋外旋为主的动作蚌式开合
动作要领：侧身躺下利用手臂支撑头部，将臀部弯曲至大约45度左右的位置，将左腿放在右腿的上方重合处。保持右腿不动的同时，左腿打开外展外旋。在到达顶峰时收缩，然后动作还原。注意做动作时，双脚不要分离。单侧8~12次后，切换至另一侧。
2.以髋外展为主的动作侧向抬腿
动作要领：侧身躺下利用手臂支撑头部，整个身体呈侧向水平。保持右腿不动的同时，利用臀部发力将左腿侧向水平抬起，进行臀腿的外展动作。在到达顶峰时收缩，然后动作还原。单侧8~12次后，切换至另一侧。
3.做为臀大肌与臀中肌的整合动作单腿硬拉
动作要领：身体保持直立，下背部保持中立位，上身挺直并屈髋屈膝身体俯姿向下同时保持髋关节的稳定性，尽量将两侧的骨盆保持在同一水平线上，双臂保持自然下垂即可。还原时躯干与移动腿还原到初始位置。单侧8~12次后，切换至另一侧。也可以根据自己的实际情况进行负重，前期以动作标准性为之一目标。
结束语
臀部肌群号称人体的发动机，单单强化臀大肌是远远不够的。臀中肌的打造除了美观的需求外，更为重要的是稳定人体的平衡、骨盆的稳定以及膝关节的健康等，因此其功能性更加重要。我们日常的训练中，也不能够忽视与偏薄。懂得的运动科学知识越多，也就越有利于训练目标的实现。最后祝大家都有一个强大的臀中肌。大家加油，共勉。
参考资料：
【1】Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy theory and practice, 28(4), 257-268. https://doi.org/10.3109/09593985.2011.604981
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