酷暑难耐，来根雪糕降降温;饥寒交迫时，来顿炸鸡、汉堡暖暖胃;运动口渴，碳酸饮料喝不够。对于多数人而言，一顿钟爱的美食，往往能带给人们幸福、甜蜜的感觉。但殊不知这些高糖、高油的食物正一步步让你离糖尿病及其并发症越来越近。那么，如果正确控糖?哪些食物属于低糖食品?控糖又存在哪些误区呢?
市第三人民医院内分泌科郑火平表示，长期不科学的高糖饮食，除了会影响血糖外，还会让脂肪在腹部容易堆积。而在生活中，多吃糖还会导致肌肤老化，出现的糖化反应、吃糖成瘾、精力下降、易疲倦、龋齿，甚至引起一些慢性疾病。因此，建议大家合理膳食、科学运动，避免过量摄入高油、高盐、高糖等食物，每天每人摄入单糖不应该超过50克，最好控制在25克以下。
每天不超过25g
控糖就是控添加糖
如今，“三高”即高血压、高血糖、高血脂普遍发生在中老年人群中。其中高血糖如果不能得到及时的控制就会转化成糖尿病。为了防止我们摄入太多糖分，就需要我们合理地控糖。而我们通常所说的控糖，到底是控什么糖呢?
控糖主要是指少吃甜食、少喝糖水，控制食品中的添加糖。世界卫生组织建议“游离糖”摄入最好不超过每天供能的5%，而《中国膳食指南里》建议大家每天摄入的添加糖不超过供能的5%，折算成具体的量大概就是不超过25g。“我们平时主食用的淀粉、牛奶还有水果中的糖，我们是不需要戒的。比如说主食中的淀粉，它是一种高分子碳水化合物，是由葡糖糖聚合成的多糖，和我们牛奶中的乳糖一起为我们的细胞供能，维持我们身体的正常的一个运转”。郑火平表示，所以，我们每天需要控制的糖，实际上是我们甜饮料中的添加剂。
一般而言，空腹血糖目标范围在3.9-5.6mmol/L之间，血糖属于正常范围;空腹血糖在5.6-7.0mmol/L之间，为糖尿病前期，如果两次空腹血糖目标范围大于或等于7.0mmol/L则可确诊为糖尿病。频繁口渴、突然皮肤瘙痒、多尿、疲劳、牙龈出血等都是身体血糖升高的反应。“人们在生活中过量地摄入添加糖以后，会影响人体血管，造成血管损害，从而出现一些慢性疾病以及这些疾病所产生的并发症，”郑火平介绍道，比如高血脂、糖尿病、高尿酸等代谢性疾病。
科学控糖
让你头脑清晰、皮肤光滑
据世界卫生组织的数据显示，中国不仅有1.1亿名糖尿病患者，还有近5亿的成年人处于糖尿病前期。
今年34岁的李楠(化名)便是其中之一，他因工作太忙，所以经常加班加点，更没有时间好好吃饭。每到饭点之时，都是靠吃外卖和一些零食为主。久而久之，李楠体重从原来的120斤增加至160斤，不仅身材有了发福的迹象，甚至经常出现口渴、乏力感等。起初，李楠并未太过在意，但随着症状不断加重，让李楠心里犯了嘀咕，于是便去医院做了全面的体检。通过体检报告显示，李楠的空腹血糖已经高到了9.0mmol/L，被确诊为2型糖尿病。经过医生详细了解才得知，原来导致李楠血糖不断升高的原因是因为他的饮食不规律引起的。尤其是李楠每天晚饭过后，都会点一杯奶茶，以及喜爱的冰淇淋、果冻等零食。
“糖之所以会发胖是因为吃糖和高碳水食物会导致血糖迅速上升，引发胰岛素过量分泌，使得糖被转化为脂肪储存在人体里。”据郑火平介绍，因此控糖饮食是通过控制碳水化合物，特别是能快速提高血糖水平的碳水化合物的摄入，使人的血糖保持稳定，不诱发胰岛素过度分泌，不会过度存储脂肪。
管住嘴、迈开腿
是控制血糖的第一法宝
想要稳定血糖，远离糖尿病，可不能单靠控糖来解决，而是需要均衡饮食、合理运动、前期预防等措施来保障血糖的稳定。“管住嘴迈开腿，是控制血糖的第一法宝”景德镇市第三人民医院内分泌科糖尿病专科护士陈茜表示，管住嘴即控制每日饮食的总热量，保持能量摄入与消耗持平，减少糖和脂肪的摄入，适量摄入蛋白质，限制饮酒和零食摄入。迈开腿即多运动，而且有氧运动、力量锻炼都要有，建议每周运动5天，每天30分钟，同时多注意看食品配料表和营养成分表。
那么，如何计算自己每日需要的总热量呢?即每日所需要的总热量=理想体重×每公斤体重需要的热量。其中理想体重(kg)=身高(cm)-105;体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m2)。“对于轻体力活动的人群来说，男性每日摄入热量为2250千卡，女性为1800千卡。每天的总能量(热量)摄入推荐值是1500千卡，需要的能量是每千克25-30千卡最佳;对于中体力活动人群，男性每日摄入热量为3000千卡，女性为2400千卡;对于重体力活动人群，男性每日摄入热量为3000千卡，女性为2400千卡，需要的能量则是每千克40千卡最佳。”陈茜介绍，比如说，喝一瓶 500ml 的可乐，就能轻松喝进去52.5g糖，大部分市售甜饮料的糖含量都在8% ~ 12%之间，真的是一瓶就会超量。
同时，陈茜表示，在饮食上我们应该尽可能选择低GI食物，即GI=含50g碳水化合物食物的餐后血糖答应÷50葡萄糖(或白面包)的餐后血糖答应×100%。
GI≤55%为低GI食物;50%-70%为中GI食物，GI≥70%为高GI食物。因此，如馒头、白面包、糯米饭、大米饭、苏打饼干、西瓜、麦芽糖、蜂蜜等都属于高GI食物;芋头、通心粉、黑米粥、小麦、面条、四季豆、豆腐、花生等都属于低GI食物。
另外，对于糖尿病患者，我们建议除了需要均衡饮食、科学运动外，还需要根据医嘱，配合使用有关药物进行治疗，尽可能做到早诊断、早进行规范化治疗，控制好糖尿病，使病情稳定不要发展太快。
控糖存在的误区
误区一：
控糖就是戒糖?
控糖就是戒糖?一旦听到食物与糖有关，就一点也不吃?其实很多人会将控糖和戒糖混为一谈，但其实糖只能控制摄入，并不能完全戒除，糖分在我们的身体中，经过代谢和吸收，是转化为最高效的能量，所有器官和循环系统的运转，都要依靠糖分提供能量。如果没有糖分摄入，患病的几率同样会增大。另外，糖分的杜绝，会导致身体直接调用身体各处的脂肪来提供能量，时间久了器官与器官之间的脂肪保护层消失，更容易造成器官损伤等隐患，因此，患者只需要减少用量即可，维持在身体正好需求的能量标准就好，切忌彻底戒糖。
误区二：
得了糖尿病
使用胰岛素会上瘾?
在许多糖尿病患者看来，胰岛素似吸毒，一旦沾染上就很难戒掉?显而易见，并非如此!只能说胰岛素只是糖尿病治疗的其中一个手段，根据糖尿病的病情轻重，血糖高低，并发症的多少等等情况，多种因素综合考虑之后，才能决定该使用什么治疗方案。而胰岛素往往是对于胰岛功能出现损伤的患者有明显帮助，另外，血糖过高，病情比较重，并发症多的患者，最好要配合胰岛素合理治疗。
误区三：
只要控制饮食、
坚持锻炼就能控制血糖?
我们凡事都讲究合理、科学。无论是饮食还是运动，都要尽可能控制在一定范围内，切忌不要钻牛角尖。如医生推荐多运动，但你的运动量却超出人体所需，甚至是过量的话，同样可能会造成身体的损害，从而得不偿失!
景德镇市第三人民医院
内分泌科咨询电话：
0798—8436178
