最快的懒人减肥法，每天跳绳要多久才能减肥？
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
跳绳作为有氧运动需要坚持30分钟至2小时的运动时间，才能开始分解糖分消耗脂肪达到真正的减肥。光掌握此点，不代表这样跳绳就能百分百减脂，还有动作细节与科学 。
跳绳是一项全身减脂低门槛的有氧运动，通过前脚掌踩地的腿部肌肉弹跳消耗体内脂肪、加速全身肌肉均匀的力量，通过半个小时的脂肪燃烧和2小时以内的最长时间，达到快速减脂的目的。同样的运动时间，错误的跳绳动作和毫无章法的训练，容易腿部肌肉酸胀和膝关节疼痛，不仅无法减肥还会增加运动损伤。
今天，小白就来分享如何科学跳绳快速减脂不伤身。
为什么跳绳30分钟才减脂？
怎样跳绳可以健康减脂？
为什么跳绳30分钟才减脂？跳绳能不能减肥，取决于有氧运动带来的消耗热量原理。热量消耗是减肥成功的关键，只有30分钟-2小时的减脂运动才能真正做到瘦下来，主要要掌握三点。
1.脂肪供能随时间变化
脂肪增多有利弊两方面，脂肪能够增加肥胖风险，同时脂肪也属于身体供能的营养物质。人体能量由脂肪、蛋白质、碳水化合物组成，碳水化合物占比最多，其次是脂肪和蛋白质，燃烧脂肪的过程就是消耗三大营养物的过程。
30分钟前，跳绳运动中需要吸入大量氧气与体内脂肪合成，但优先消耗的是大量糖原与水分，因为糖原和水分是构成碳水化合物最重要的能量源，占比大消耗慢。
30分钟后，低强度的运动能量从82提升到157cal，碳水化合物消耗完成后身体需要更多燃料加入，此时脂肪开始合成燃烧，体脂肪燃烧进阶提升。
30分钟-45分钟，身体新陈代谢逐渐增加，热量提升过程中需要的脂肪不够，蛋白质开始接棒消耗。所以，不超过2小时保证45分钟内的运动量，才是真正燃烧脂肪和减肥。
2.减脂效果看心率
减脂效果好坏关键是心率高低，把握住更佳心率程度才能平衡脂肪与糖原的结合点，达到精准减脂。所以，跳绳不是汗出的多就是越减肥。
跳绳是强化训练心率的高燃脂有氧运动，用弹跳跳跃提高人体心肺能力。所以，要保持适当强度才能真正达到更好的运动效果，心率是有氧运动最直观的衡量标准，男女更高心率=220/226-年龄，俗称更高心率。
不同年龄保持心率不同，才能达到适当卡路里的消耗。25岁至40岁的男女，心率强度控制在70%分别燃烧129和140卡路里，而心率保持在更高心率的60%-75%区间，才是脂肪与糖原的结合点。
运动要适量，不建议超过2小时的跳绳运动，高强度高负荷反而增加膝盖负重和肌肉紧张。
怎样跳绳可以健康减脂？跳绳是低门槛的大众运动，看起来简单往往难度高，正确动作与 才是难度高的地方。小白通过三个跳绳姿势带你循序渐进。
1.基础版：原地跳绳
原地跳绳是基于前脚掌掂地的原地弹跳，能够***小腿后侧帼绳肌的拉伸收缩，短频快的方式加速提升心肺功能，动作简单适合入门新手，选用间歇式跳绳更有效。
动作要领（300个*3组）膝关节微屈，双脚前脚掌掂地，呼气向上提起，双手肘关节夹紧身体两侧，小腿用力向上垫起跳跃。
膝关节始终保持弯曲，大腿前侧发力脚掌离地3厘米，始终收紧腰腹，手腕发力向前甩绳，手掌轻握绳柄。
运动量2分钟内快速锻炼300个，分3组间歇式完成。
2.进阶版：交替跳绳
双***替离地的花式跳绳适用于有运动基础的进阶者，用中等速度快速弹跳提高心肺能力，消耗更多脂肪。
动作要领（500-800个）手肘夹紧身体两侧，膝关节保持微屈，腰腹收紧呼气向上，左脚整个离地1公分，保持身体垂直正前方，右脚快速交替代换。
可以选择单脚起跳连续轻微两次，也可以单脚单跳一次摩擦地面，始终保持手腕向前发力完成甩动作。
运动量用1分钟交替跳绳140个速度，完成500以上的次数。不要过度运动，适合自身身体素质即可。
3.高阶版：花式跳绳
花式跳绳是难度更大，速度与次数要求不高的高阶动作。利用双手左右两侧摆动与双脚弹跳配合，加快体内脏器脂肪的消耗，增加跳绳运动难度与门槛，对身体协调力考验提升。
动作要领（1000个*2组）微屈膝盖，手腕力量带动跳绳左右摆动，左右摆动一次后向上弹跳一次，手臂发力用肱二头肌，而双腿向上弹跳用大腿前侧股四头肌。
运动量始终保持1分钟50个的配速，因为花式跳绳负荷量没有太高，用多次数多组数的方式增加运动量。
写在最后整体来说，跳绳减肥的 有两种，一种是是靠半小时法则的时间，一种是在合适时间内动作正确和肌肉发力准确，才能真正的减脂和燃烧脂肪。
因为每个人体质不同，需要用合适的次数与组数达成适合自己的跳绳，这样跳绳不伤身。
我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。
如何增肥20斤？
我是增重20斤以上实践者
我以前很瘦身高173 体重103斤，怎么吃都不长肉。调理胃，也没有多大效果。后面我通过健身增重30多斤，现在是135斤左右。
轮流练胸，背，腿。胸一天背一天腿一天。（具体动作讲解，可以看我头条文章）
每天吃2块鸡胸肉10个鸡蛋白，蛋黄不要，蛋黄有胆固醇，还有4根香蕉，1根玉米。平常米饭要多吃些。总之蛋白质与碳水化合物要到位才可以长肉。
消瘦的人一般消化跟吸收能力差，我们可以通过力量（无氧）加饮食高热量高蛋白训练，不要去做有氧如跑步等等。曾经我也是很瘦弱的皮包骨，如今身材比较健硕， 那我分享一下健身心得.
刚开始力量训练以三大肌群，胸背腿进行加强，因为肌群大经过破坏的面积也比较大，这是增加体重很好一个 ，不过饮食也得跟上，不然练了没有营养给你合成肌肉也是白搭啊，休息也要到位能有8小时是更好的肌肉是在睡眠中生长的。
力量训练你可以这样分配：
周一胸，中胸，上胸，下胸各4组用器械，三头直臂下压4组，肩膀推举，侧平举各4组
动作1.上胸哑铃卧推
动作2.上斜杠铃卧推
动作3 绳索夹胸
动作4 坐姿夹胸
动作5 坐姿上倾推胸
动作6 屈膝手臂绳索下压
周二背，高位下拉，坐姿划船，引体向上，硬拉各4组，二头弯举，锤式弯举各4组
一、坐姿高位下拉
二、杠铃片屈膝单臂划船
三、哑铃屈膝划船
四、直臂下压
五、屈膝硬拉
六、引体向上
周三腿，坐姿抬腿，弓步蹲，深蹲，倒蹬，俯卧腿弯举各4组
动作1：单脚深蹲
动作2：跪膝练腿
动作3：杠铃片深蹲
（杠铃片重量建议选择适合自己的，可以逐步递增，如果力量不足也可以徒手深蹲）
动作4：靠墙深蹲
动作5：箭步蹲
动作6：弓步走
动作7：坐姿抬腿
动作8：弹力带后踢腿
周四，五，六重复周一，二，三动作，周日休息。
注意刚开始更好找人带一带每个动作的正确方式，重量用轻的开始慢慢学习， 不要有心急或感觉爱表现的心态，一步一步来，重量轻动作标准一样可以有紧绷感。
饮食：高热量高蛋白一天的热量要超出你的总消耗大概500左右做为调整
碳水:50% 蛋白质：30% 脂肪：20%
碳水：白米饭，面食，馒头等等........
蛋白质：鸡胸肉，鸡腿，牛肉，鸡蛋，鱼，虾等等.......
脂肪：橄榄油，杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生，鱼油等等
多吃绿叶蔬菜一天大概在400g左右，一天分为6-7餐食用
如果你有更好的健身计划，欢迎你分享留言
如何能科学断食减肥不伤胃？
只能轻断食，不能完全断食。
轻断食的话对我们短期内减肥是效果比较明显的。
有一种轻断食餐单，你可以参考一下。
这样的话，减肥效果比较明显，但是呢效果不持久。
如何让自己不再懒惰？
我的观点是：想要让自己勤奋起来，就需要自己拥有源源不断的动力，才能够持续勤奋下去，否则就会变成三天打鱼两天晒网的状态，而拥有持续的动力，无外乎通过两种办法唤醒：内部激励因素和外部激励因素。看似很简单的两个概念，其实真正操作起来是有很多的讲究和科学 的，接下来我就从这两个部分来详细解读：
能够让自己勤奋起来的动力是什么在起作用？
怎样才能找到让自己持续勤奋的动力源头呢？
01能够让自己勤奋起来的动力是什么在起作用？其实理论研究显示动机才是让我们行动起来的重要因素。说到动机，我们不得不提到著名得马斯洛需求层次理论。人们为了满足自身的某种需求，就会产生相应层次的动机，并且愿意为此付出行动和努力。
自身需求只是一个内在诱因，在勤奋地行动之前，还需要有两个因素来唤醒激发自己去行动，这就是激励方式。激励方式分为内部激励和外部激励。
为了能够更好的运用激励因素帮助自己勤奋起来，首先我们需要学会如何区分日常生活中常见的激励因素，哪些是内部激励？哪些是外部激励？
①哪些是内部激励？
内部激励，多指向个人的愿景，梦想、兴趣、爱好、理想等，这些能够激发内在意愿，促使我们去行动的因素，都属于内部激励。
②哪些是外部激励？
外部激励，是指由外酬引发的、与工作任务本身无直接关系的激励。
比如，按时固定上下班，完成工作业绩，老板按照规则发给工资报酬，这就属于外部激励。
外部激励的优势在于能够让自己立刻去行动，但是也有其致命的缺点，一旦外部激励缩减或者消失，行动力立刻下降或停止。
比如，老板说这个月完成业绩另外加奖金5000元，员工会铆足了劲儿工作；如果老板说下个月开始基本工资降2000元，试想一下，你的行动力还会那么足吗？自然没了动力再去努力工作，也有可能就直接辞职了吧？
小结：
外部激励可自行设置奖惩机制，它可以让你马上行动起来，比如日常的“给钱就办事”。而内部激励则更加持续的激励自己去行动，相比外部激励会更持续产生作用。这两者做一下结合使用，可以让你快速行动起来，并保持一个长久持续的状态。
02怎样才能找到让自己持续勤奋的动力源头呢？作为普通人，我们能够快速的找出自己持续勤奋的源头，可以通过以下两个 ：
通过热情测试找出个人未来所热情的方向；
通过自行书写清单的方式简单梳理一下未来想要达成的理想目标。
①通过热情测试，找到个人的勤奋努力的方向
早在20年前，美国就开始流行一种 ，能够帮助我们找出愿意为之持续勤奋的方向。这项测试 叫做“热情测试”，它是由***畅销书作家、资深生活研究者珍妮特·阿特伍德创造的人生重塑计划。珍妮特为众多国际影响力的名人企业家做过这一项测试，让全球数万人受益，比如我们熟悉的这些人：
《高效能人士的七个习惯》的作者史蒂芬•柯维；
《男人来自火星女人来自金星》作者约翰·格雷；
《一念之转》的作者拜伦·凯蒂 ；
《秘密》的导师之一杰克坎菲德 ；这是一套有效且系统的工具应用，需要经过系统培训的专业人士才能够为你挖掘出个人未来的热衷于的方向在哪儿。这样一套工具也许显得不太好操作，接下来介绍一种自己就可以上手的简易 .
②运用清单，快速梳理出自己未来勤奋的方向
我根据自己的经验提炼出以下简单且易操作的清单式流程步骤：
1.做好准备工作，找个舒适的空间，放松心情。
找一个安静的独处空间，一张纸，一支笔。可以适度放点轻音乐，让自己慢慢地放松下来。等到心情平静，一切就绪后就可以开始了。
2.开始书写清单，尽量把纸张写满即可。
在纸上尽量多的写出你想要实现的理想或是目标。不要管自己能不能当下的条件能不能实现，也不要管是不是能过做到？更不要管我是不是要为自己多做一些还是要为家人多做一些？总之，抛开一切现有的思维束缚，想到什么就把它写下来就好，尽量把一张A4纸张的两面全部写满，这一步就算完成了。
3.给清单做减法，只保留内心最渴望（不一定重要）的5件事。
这一步，你需要花费一些时间，但每一条需要快速的做出决定，只要有可以放弃的理由或者念头就可以划掉这一条清单。
之一次先减去总清单数量的一半，第二次再减去一半，以此类推，直至最后剩下5条内心中最想要保留的五件事即可。
总结全文：想要持续勤奋的行动起来，这个梦想一定是发自内心的渴望得到的，否则不会产生强大的驱动力。在你开始勤奋之前，可以运用清单梳理的三个步骤确定好自己勤奋的方向：1.准备舒适的空间；2.清单尽量书写满一张纸；3.给清单做减法，只保留五件。在努力行动的时候，记得综合运用内部激励和外部激励两种 ，让自己的勤奋保持长时间的持续行动，这样才能更好的帮助自己达成理想的目标。
欢迎关注我，持续分享职场经验，学习成长 。千聊特训营懒人吃瘦课程有效吗？
千聊特训营懒人吃瘦课程有一定的效果，但是要想真正有效果，那还是要靠自己的努力，比如每天定时进行锻炼，坚持健康饮食原则，合理安排膳食，控制体重，等等。只有坚持不懈，才能真正实现吃瘦的目的。
