低卡路里食物减肥食谱，四十多岁的中年人想减掉大肚腩？
这个我最有说服力，因为我就是从200斤到160用了三个月。我减肥是希望给孩子们一个正能量，不希望在孩子面前大腹便便的形象。最开始就是节食，网上看了一些减肥餐，吃一段时间说实话真的不好受，那种饥饿感，想吃肉的冲动，忍。每天做原地跳4000下，俯卧撑100，臂力器100下，仰卧起坐200，高抬腿200下。整个差不多一个多小时内做完。最主要是坚持，因为不是天天有时间，这就需要坚持，不管有什么事，每天俯卧撑。仰卧起坐，原地跳，不能少。最开始每天1斤往下掉，到172左右出现平台期，无论怎么做就是减不下去。突然有一天有个好的过来玩，就泡绿茶喝一上午。中午吃完饭然后下午又喝一下午。第二天直接掉秤1.5斤。我发现喝茶也促进减肥，从那天开始，每天上午喝一壶茶。加上继续锻炼。慢慢的瘦到160。计划瘦到150斤，但目前真的没时间减肥。过完年继续吧！这就是我个人减肥过程。总结就是，少吃碳水，适当运动！一定可以！减肥好处就是人感觉精气神好很多，走路也快，最主要心情也愉悦！
求好用的减肥食谱？
“三分练、七分吃”，对于减脂人群尤为重要，关于减脂吃的这方面，大的方向我们都是有的，但每个人的代谢和年龄等各方面的不同，每个人的食谱也是不同的。下面简单介绍一下适合个人的减脂食谱的制定 。
一、减脂食谱的制定步骤：1、计算营养素的数量
2、确定餐数及进餐时间
3、把营养素转化为食物
4、分配每餐摄入的食物
二、减脂人群每日所需的营养素糖（碳水）：（2~4）g×体重
蛋白质：（1.5~2）g×体重
关于糖（碳水）的摄入要注意：
1、年龄越大，代谢就越低，一般可以偏于（2~3）g×体重
2、看个人的代谢，如果天生的代谢比较高的话，碳水一般可以偏于（3~4）g×体重，如果天生代谢比较低，碳水一般可以偏于（2~3）g×体重
3、看运动量，这个要看自己了，因为每天的运动强度、时间都只有你自己说了算，运动量高，碳水可以在范围内偏高的摄入，如果运动量低碳水可以在范围内偏低的摄入；
另外，如果是体脂比较高的人，蛋白质的摄入量可以使1g×体重，碳水可以少摄入；
三、常见食物中的营养成分下面简单列举了常见食物中碳水、蛋白质的含量如下图：
四、减脂营养计划的原则：1、方便可操作，有持续性
2、主食中的蛋白质、脂肪是可以忽略不计
3、肉类中的碳水是可以忽略不计
4、一定要避开一些不宜计算的食物，比如茄子、菜花，这些热量是比较高的；
5、蔬菜计为0热量可以多吃，防止便秘
6、减脂人群部分水果是可以吃的，但要代替等量的主食
7、尽量吃蒸、煮的食物，避免简单糖和油脂的摄入；
8、部分调料要避免摄入，比如沙拉酱，番茄酱等等
9、注意营养素的平均搭配，每天可以3~5餐；
我们了解了以上减脂营养计划的规则及常见食物中的营养素的多少，我们就可以为自己制定适合自己的减脂营养计划了，这里以33岁的女性+一定训练量的71kg的减脂女性为例：
年龄：33 体重：71kg 性别：女
每天摄入的糖类71×2=142g
每天摄入的蛋白质71×1.5=106.5g
1、早饭（7:30-8:00）：
全麦切片面包2片/半斤以下的红薯/一个玉米+一碗燕麦、一碗小米粥+一盒脱脂牛奶+两个蛋清
2、加餐（一般10:00左右）：一个苹果/橙子/橘子/柚子/火龙果等，但是甜瓜类等糖含量比较高的水果建议不要吃；
3、中午（11:30-12:00）
半碗米饭/半份面食+半斤左右白肉（一般是鸡胸肉、羊肉、牛肉或鱼虾）+适量的水煮菜
注意控油，不控肉
4、加餐（一般15:00左右）：上述水果任选一个+两个蛋清（补充足够的蛋白质）
5、晚餐（一般17:30-18:00）：
半份米饭/半斤以下的红薯/一碗粥+鱼虾（更好是水煮的）+水煮菜若干
建议不要喝茶、咖啡、饮料等，白开水一定要多喝，如果在外吃饭菜的油实在太大，可以用开水涮过一遍再吃，
结束语：减肥和减脂是不同的，减肥是身体中不管是肌肉、水分、还是脂肪都会掉下去，而减脂主要就是让身体内的脂肪减下去偏多一点，一般真的锻炼的人主要看的是维度，而不是体重！科学减脂，千万不要节食去减肥！
追溯身体本源，不忘运动初心，激活身体本能，我是婷仔，希望以上回答对您有所帮助。
减肥期间应该选择哪些蛋白质食物补充蛋白质？
增肌减脂期间都要保证蛋白质摄入的充足（附：46种高蛋白鸡胸吃法、美味又低脂）
因为蛋白质：它是架构身体每一个细胞的重要原材料由氨基酸(Amino Acid)组成
完整的蛋白质含有全部必要氨基酸
必要氨基酸：人体无法合成，必需靠饮食摄取。
如何摄入蛋白质？每天该摄取多少蛋白质合适呢？蛋白质摄取量
★增肌期间：每天蛋白质摄取量 为 体重 X 1.7-2.2g
（例如体重70KG的人，一天大约吃140克）
★减脂期间：
减脂期间要维持低热量状态
减脂期= 热量摄入减少当你摄入的热量降低时
自然就会帮助减脂，但是也会消耗自身肌肉
为了尽量避免肌肉的流失
☆减脂期，蛋白质的摄取 更是 非常重要
减脂期间提供更多的蛋白质摄取，是为了减小在减脂过程中造成的肌肉流失
☆所以建议在减脂期
每天蛋白质摄取量 = 体重 X 2.2g -3g
（一天摄取热量为TDEE X 0.8）
注：TDEE 意思 是 每天人体热量总共消耗的量因为肌肉的流失就意味着基础代谢的降低，而肌肉越发达的人基础代谢率越高，每磅 肌肉差不多每天能消耗6卡路里热量，而每磅 脂肪每天只能消耗2卡路里。食物的选择 ：蛋白质食物分为动物性蛋白 和植物性蛋白
★动物性蛋白质（肉蛋奶）：
通常为完整蛋白质，吸收率高，大部分脂肪较高
★植物性蛋白质（豆类+谷类）：
通常为不完整蛋白质，通常吸收较慢，通常脂肪较低
☆蛋白质摄入来源中，鸡胸肉性价比更高 ！
鸡胸肉的蛋白质含量为30%左右，脂肪含量为2%，蛋白质的含量非常高，且脂肪含量比较低，人体吸收率可以达到90%左右，并且市场价格低，非常合适健身者食用来补充蛋白质。
46种美味低脂 鸡胸肉做法什么咖啡热量更低？
日常的咖啡热量的话，我这边可以给你来一个小小的排行。
黑咖啡更低，无添加的纯咖啡。不管是意式浓缩也好，还是美式咖啡也好，都是热量非常低的。而且黑咖啡对于减肥也有很有益处的，所以不要担心黑咖啡会长胖的问题。
卡布奇诺算是比较低的，一般来说卡布里面加入的热牛奶和奶泡。而一杯卡布里面的奶成分的热量还是比较低的。
拿铁，拿铁和卡布差不多了多少，只是说看我们自己加入的牛奶的多少吧，会在一定程度上影响拿铁的热量含量。
焦糖玛奇朵，里面含有的热量是比较高的，建议减肥的人少喝。
我自认为摩卡中的热量算是含量非常高的了，既有奶油，又有巧克力，还有奶成分等等，这种的饮品的热量非常高啊。
如果你减肥的话可以注意多饮用黑咖啡，拿铁和卡布也都还可以，如果能将奶成分换成脱脂牛奶就更好啦。
怎样可以下定决心不吃晚饭？
减肥下决心是好事情，不吃晚饭是坏事情！
把好事情用到坏事情上，只能是更坏的事情。
所以稍微纠正一下题主的问题：如何吃好饭也能减肥，减肥如何能有毅力？
不吃晚餐≠减肥减肥看的是一天摄入的总热量，而不是一顿饭。如果你早中餐都吃的很多，即便不吃晚饭也无法减肥。
减肥就像你拿着100元去超市买东西，去几次买什么都可以，关键是你只有100元（相当于你每天的总热量预算）。你需要做的事情是让这100元花的物超所值（营养均衡、饱腹感持久），如果你买了巧克力这种高热量没有营养价值的食物，最不划算。精明的人会买身体最需要的食物：主食（粗细搭配）、优质蛋白（肉蛋奶）、蔬菜水果。
我们减脂期每天的热量预算是略高于基础代谢，以中国成年女性（平均基础代谢是1200cal）为例，你要做的就是保证自己的饮食总热量在1200-1300cal。
基础代谢率算法
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
一味的少吃是节食，影响健康，容易反弹。
减肥的志力是针对“嘴馋”的意志力，可不是针对身体的。高热量食物是你的敌人，晚饭时你的朋友。长时间不进食，血糖降低促生饥饿感，如果把你的意志力用在这里，可就大错特错了。我们在减肥期间甚至还建议少食多餐，用来应对总热量降低后的饥饿感。看看，正确的 是尊重身体，正视饥饿感，而不是像个中世纪骑士一样去挑战饥饿感。
减肥的正确吃法虽然人类自古并无“一日三餐”概念，而是“饥则求食，饱则弃余”。但是今天可不一样了，你的生活环境和工作节奏决定了大多数人一日三餐最为合理。
混合食物（即荤素搭配的食物）的胃排空时间是4小时~5小时，所以一日三餐的间隔时间应为4小时~6小时。
我们可以把三餐简单的概括为：主食、蛋白质、蔬菜。
主食：每餐拳头大小，每天2-3餐，粗粮为宜；
蛋白质：每天50-100g，50g蛋白质相当于巴掌大小，优选豆奶和白肉；
蔬菜：每天500g，100g蔬菜约为一捧，4种以上为宜。
【早餐】吃饱，不吃撑
优质主食，如燕麦片，约1拳头大小
其他可选主食：红薯/紫薯/玉米/杂粮粥/蒸山药/全麦面包等
优质蛋白，如牛奶一杯或鸡蛋一个
其他可替换蛋白：无糖豆浆/无糖原味酸奶；鱼肉/虾肉/鸡胸肉等（半巴掌大小）
蔬菜类，如叶菜类，约1拳头大小
其他可替换蔬菜：菌菇类/瓜茄类/鲜海带类/十字花科类（西蓝花、卷心菜等）
【午餐】或【晚餐】7 分饱即可
优质主食，如杂粮饭，约1拳头大小
其他可选主食：红薯/紫薯/玉米/蒸山药/全麦面包等
优质蛋白，如鸡胸肉，1巴掌大小
其他可替换蛋白：鱼肉/虾肉/鸡胸肉/瘦牛肉/瘦猪肉/豆腐等
蔬菜类，如叶菜类，约2拳头大小
其他可替换蔬菜：菌菇类/瓜茄类/鲜海带类/十字花科类（西蓝花、卷心菜等）
【加餐】
水果或优质蛋白，如番茄/黄瓜/低糖水果（猕猴桃/西柚/木瓜等）1 拳头大小
【其他】
食物摄入总量上，需要严格控制，原则是除了必要性食物，其他一律不吃。
烹饪方式上，尽量清淡少油！
减肥如何能有毅力如果石器时代的女性碰到一棵长满甜美无花果的树，最明智的做法就是立刻吃到吃不下为止，否则等到附近的狒狒也发现这棵树，可就一颗也吃不到了。于是，这种想大口大口吃下高热量食物的直觉本能就这样深植在我们的基因里。——《人类简史》
减肥是反人性的，用常规的自律要求注定失败概率会比较大。
可以试试“另辟蹊径”，我们都知道“趋利避害”是人之本性，这也约束着人们大多数的行为。
比如，某宝弄个购物街，每天打卡分享好多好多亿，这就是典型的趋利，是啥让你坚持打卡？奖池里面的钱呗。
再比如，上班考勤，迟到一次扣100元，很少有人会迟到，当然不排除有些人你罚不罚他他都非常自律。那又是啥让你不迟到呢？弊害呗，躲避被扣罚100元的害。
当然，更多更大的“害”都在法典里，所以几乎没有人敢去以身试法。
答案来了：如果你做不到那个守时的自律者（生活中，他们多为瘦子），就试试当那个怕惩罚的弊害者吧，一个简单地 就是找到一个让你弊害的 （比如跟好友打个赌，减肥不成功惩罚1000元），如果做不到制定的减肥计划，那就去承担后果吧，看看是弊害战胜了欲望还是欲望战胜了弊害，这样做，至少你存在获胜的机会。
原创手打，如果您觉得回答对您有用，点赞关注，带您减肥少走弯路～～
