人体肌肉分布,什么是功能性训练

人体肌肉分布，什么是功能性训练？

功能性训练起源于损伤康复。运动损伤由于稳定肌功能欠佳，作用力转移到另一肌肉造成，并且发现总是相同肌肉出现损伤因此提出功能性训练。

***这样定义功能性训练：功能性训练是以提升身体日常生活与活动表现的一种身体训练。

美国国家运动医学学院将其定义为：所有功能训练形式都包括运动链的运动三维平面中的加速、稳定和减速带动作。

总而言之用于改善身体特定功能的训练都叫功能性训练。包括体能和专项训练。

人体是由一系列关节堆叠而成，当有关节发生姿势偏离或者功能不良时，必然导致其他关节的代偿.

良好姿势是人们保持身体结构于重心上一个良好的排列的能力，不良的姿势则会改变人体正常的生物力学结构，导致肌肉长度的改变及肌肉的不平衡．以及增加关节的压力，而产生疼痛及增加运动损伤的机会。

如脊椎：当我们的坐姿不良，头过度前倾，就会导致胸、腰椎及骨盆发生补偿现象。

功能性训练不单指的是竞技领域对于日常生活功能改善也同样有帮助。例如生活中的走路疼痛，爬楼梯疼痛，抱孩子疼痛等都可以通过功能性训练得到改善。功能性训练通过对人体关节链的评估（从下到上）而进行相应调整改善。

与抗阻训练不同，功能性力量训练把核心部位稳定性为重要内容。同时功能性训练采用的小工具进行训练，比如壶铃，弹力绳，战绳，瑜伽球等。

功能性训练可以减少运动损伤，增强运动表现，增强日常生活功能。

还是肌肉重要？

锻炼身体的目是以健康为目标，假如偏离了这个宗旨就不再有意义。对身体来说柔韧和肌肉不可分割，相互关联，应该都很重要！

一．柔韧的重要性

身体的柔韧性是一个关节或一组关节的活动范围，若身体的柔韧性在活动中受到限止，那是因为关节的活动范围受到周围肌肉和肌腱的限制。有限的柔韧性可导致姿势障碍，反过来导致运动受限，最终可造成损伤。年龄和性别不同，柔韧性也不一样，每个人身体的具体关节、肌肉质量和运动状况不一样，所以会有不同的柔韧水平。

二．肌肉的重要性

我们知道人体的骨骼是被肌肉包裹着的，当肌肉强健时，遇到外力撞击时，肌肉可以有效的对外力进行缓冲，从而保护骨骼不受损坏！增加肌肉力量的抗阻力运动可增加骨骼的密度，延缓骨质丢失，有利于骨骼健康；同时当肌肉越发达，肌肉的收缩就会越有力，就能更好地促进身体的血液循环，使静脉中的血液回流至心脏，尤其是离我们心脏较远的腿和脚部。

三．柔韧和肌肉的关系

经常锻炼能使身体有着良好的协调性和柔韧性，也能增长力量使肌肉发达，但如果锻炼的强度太高了，也会对柔韧度有相应的影响，力量锻炼加大、肌肉很发达，但同时柔韧度会下降，主要原因是肌肉过紧导致关节灵活度减弱，特别是训练后不做拉伸和放松运动，容易使关节活动范围受限。如后背想要挠痒痒，但却够不着后背；弯腰想捡个东西都感到比较吃力，就是柔韧性变差的缘故。对于柔韧和肌肉（力量）处理比较好的就是体操和技巧运动员，因为训练比较有针对性，所以力量增强了肌肉很发达，同时也兼顾了身体较好的柔韧性。

所以锻炼身体也不能只顾练肌肉，也要保护好关节的灵活性和伸展度，锻炼好肢体的柔韧性，如借助瑜伽动作做些拉伸舒展运动，特别是在力量锻炼后要做好肢体关节的拉伸和放松，并***肌肉，让发紧的肢体松弛下来；喜欢练瑜伽等柔性运动的爱好者也不要忽略对力量的锻炼，让肌肉保护好骨骼，以加强自身肢体坚实的稳固性。

我的回答希望对你有启发，欢迎探讨！

胸肌到底有几块？

胸肌指的是胸上肢肌，也就是胸大肌以及胸大肌周围的肌肉，一共有3块，除了胸大肌以外，胸小肌、前锯肌，都包含在胸肌的范畴里，而胸大肌是一整块大肌群，它在区域上分为上中下3部分。

胸肌的结构和功能

胸部肌肉指的不仅仅是胸大肌，除了胸大肌以外还包括内层的胸小肌，前锯肌也归算在胸部肌肉的范围内，而胸大肌是一整块大肌群，只不过是在区域上分为胸肌上部、胸肌中部以及胸肌下部（如下图）

胸大肌

如上图所示，胸大肌的肌纤维走向是从胸骨、锁骨、肋骨开始向肱骨延伸，在延伸的过程中各肌纤维束逐渐靠拢，并在靠近肱骨的时候拧了个麻花，然后再与肱骨连接。

具有弹性是肌纤维的特点之一，我们可以把胸肌看成一束束橡皮筋，连接着肱骨以及胸部内侧的骨头，那么根据胸肌的结构以及肌纤维的特性，就能很容易的看出胸肌的功能。

胸肌的之一个功能是拉扯大臂收向人体内侧，也就是内收动作，比如当我们开关门时，或者做双手合十的动作都会用到胸大肌，在健身中做绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等动作就会练到胸大肌，而卧推类动作能练到胸大肌的原理也是肱骨内收，虽然在做卧推的时候杠铃的走向是与地面垂直的，但是当我们仔细观看手臂的运动轨迹时会发现，大臂是有向躯干靠拢的趋势的，推起杠铃时，大臂与躯干的距离逐渐缩小，杠铃下落时大臂与躯干的距离逐渐增大。

胸大肌的第二个功能是拉动身体内侧靠近大臂，这一功能产生的动作是非常微妙的，因为身体内侧的活动范围非常小，最明显的例子是当我们呼吸时胸部起伏的动作。

胸小肌

胸小肌是深埋在胸大肌深层的肌肉，与胸大肌不同的是，它的起点全部在肋骨，而止点在肩胛骨喙突（如下图所示）

根据起止点能判断出胸小肌的之一个功能拉动肩胛骨向前伸，让人体做出含胸的动作，胸小肌的存在是因为人类千百年来的行为活动大部分都是在身体的正面完成的，比如吃饭、写字等等，这些活动需要上半身处于一个含胸的状态，胸小肌在这种情形下进化出来，相比于胸部，背部在没有特定肌肉拉扯的情况下很难做出大范围的肩膀后伸动作。

胸小肌的第二个功能与胸大肌类似,是在肩膀固定的情况下拉扯肋骨微微向上，有助于呼吸时的胸部起伏。

前锯肌

前锯肌是沿着每条肋骨生长的肌肉，虽然在胸肌的下方能看到肋骨的存在，但其实也有一部分肋骨被覆盖在胸肌下面，前锯肌的起点在肋骨的中央，止点在肩胛骨的内侧缘，被肩胛骨覆盖住，也就是说，前锯肌是长在肩胛骨跟身体的缝隙里面，并且前锯肌连接着肩胛骨并控制着肩胛骨。它的功能与胸小肌类似，都能让人体达到含胸的目的，并且有助于呼吸时胸部的起伏。

胸肌的锻炼

锻炼胸肌，能够增加上半身的丰满程度，尽管胸肌分为胸大肌、胸小肌、前锯肌3部分，但在健身中还是要把胸大肌放在首位，因为胸大肌的面积大、发展潜力大，而胸小肌被覆盖在深层看不见，前锯肌的发展潜力又小，所以在健身中应多多加强胸大肌的训练，尤其是上、中、下三个部分。

胸肌的激活

在训练中，增加胸肌的本体感受对胸肌的***效果会更好，虽然胸肌是大肌群，但我们在生活中对胸肌的利用相比于四肢肌肉是非常少的，所以在训练之前有必要用特殊的更好的“找到”胸肌（如下图所示）

胸大肌的主要作用是让手臂往内夹，所以我们可以采用站姿，双手夹住杠铃片的方式找到肌肉的发力感，在正式训练前的热身动作中可以加入寻找胸肌发力的动作，不需要用太重的杠铃片，夹3组左右，每组夹15次即可。

胸肌上部的训练

胸肌上部从锁骨开始，一直延伸到肱骨，这部分肌肉的体积很小，练胸肌上部虽然对增加上半身的纬度起不到什么作用，但是却会使胸肌变得美观，不练上胸肌的话，胸肌的中部和三角肌前束之间会形成毫不连贯的凹陷，而饱满的上胸肌会在胸肌中部和三角肌前束架起一道桥梁使胸肌变得更加饱满，并且由于上胸肌的填充也会使得胸肌中部和三角肌前束之间形成两道性感的分割线。所以练上胸肌的意义不在于维度而在于美观。

根据上胸肌肌纤维的特点能够知道。练上胸肌的精髓在于把肱骨往头部的方向运动。所以上胸肌的训练动作我推荐上斜卧推。

练上斜卧推时肘部不要打得太开。尽量缩小肘部与躯干之间的距离，以免对肩膀造成损伤。

胸肌中部的训练

胸肌中部从胸骨开始，一直延伸到肱骨，这部分肌肉的体积非常大，练好胸肌中部能够使上半身变得更加饱满，胸肌中部肌纤维的走向没有太大的角度，几乎是平行的，所以平板卧推是练习这部分肌肉的更佳动作。

胸肌下部的训练

胸肌下部的训练方式与胸肌上部的正好相反，练上胸是把大臂尽量向头部方向运动，而练下胸是把大臂尽量往下肢方向运动，比如下斜卧推和双杠臂屈伸，我更加推荐双杠臂屈伸，因为这个动作胸肌的活动范围要大于下斜卧推。

胸小肌的拉伸

胸小肌虽然对上半身的纬度没有影响，但是放松、拉伸胸小肌却能够改变体态。

胸小肌的作用是把肩膀拉向前方，造成含胸的状态，把胸小肌拉开能够使上半身更加的挺拔。

放松、拉伸胸小肌有两个动作，动作一是用***球***胸小肌（如下图）

这个动作做3组，每组两边来回各***10次即可。

动作二是手扶墙拉伸（如下图）

这个动作两边各做5秒，完成3组即可。

前锯肌的训练

前锯肌延伸向肩胛骨并控制着肩胛骨，如果你刻意的先把肩胛骨上抬，然后再努力的把肩胛骨降低到更低点会摸到肋骨处的前锯肌变硬，前锯肌就像是厚厚的石板上雕刻的花纹。锻炼好前锯肌能增加上半身的美观程度。

在平时的训练中一般都可以带到前锯肌，比如俯卧撑、引体向上等，但想要更大程度的***前锯肌我推荐跪姿绳索下拉（如下图）

我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。

身体会感到冷麻吗？

大家好，我是一名肾内科医生，看到这个问题，我忍不住要进来科普一番。首先我需要纠正一个错误，人体感到冷、麻并不是“缺钾”的特异性症状，我觉得能清楚的认识这一点至关重要。为什么我这么说？因为临床上不论你是高钾还是低钾，都会出现“冷、麻”的症状，所以试图通过这种非特异性的症状来判断人体是否缺钾我觉得是够不客观的。下面我将一步步分析给大家看。

先对“钾”元素做一个基本介绍

●不论是高钾血症还是低钾血症，我将它们统称为“钾代谢紊乱”。钾是我们人体生命活动必不可缺的元素之一，人体内的钾有98％是贮存于细胞内，而细胞外钾仅占2％，什么意思呢，我们平时化验的血钾值其实是“血清钾”，也就是细胞外“钾”。

●如果在正常的生理状态下，钾主要是通过肾脏排出体外，比例约占95％左右，剩下的则可通过肠道排出。临床上我们有这么一句极其经典的话来形容“钾”，它是多吃多排、少吃少排、不吃也排。注意了，这句话其实就高度的概括了钾在人体中的来龙去脉。那当人体发生高钾血症或者低钾血症其实就可以用“一元论”来进行解释了。

●如一个尿毒症患者，他的肾功能已经完全丧失。体内的毒素、钾等已经无法自主通过肾脏排出去，必须以来透析来完成。如果这个病人隔一段时间不去透析，那他又是正常饮食，钾排不出去，所以发生“高钾血症”也是必然的。我再反面举一个例子，一个病人胃口不好，还反复呕吐，几乎不摄入食物，那过两天这个病人发生“低钾血症”也是必然的。综合来讲，人体在正常状态下是不会发生钾代谢紊乱的，一旦发生了低钾或者高钾，我认为事出反常必有妖。肯定是有原发病或诱发因素，这时候更应该关注的是寻找引起低钾或高钾的原因才是釜底抽薪之策。

高钾血症的综合概括

●当我们人体的血清钾＞5.5mmol/l时，我们就称之为高钾血症。上面我也提到，高钾血症是会致命，但发生高钾血症不是一味的去降血钾，而是应该透过现象看本质去寻找引起高钾血症的原因。如慢性肾衰竭、低肾素低醛固酮综合征、肾小管酸中毒、急性肾衰竭等等都是常见的原发病。有的病人可能有疑惑，我就是血钾高一点，为什么医生总是反复给我复查。注意了，严重的高钾血症是会影响到神经肌肉功能和心脏的电活动的。说的通俗一点就是有发生心脏传导阻滞、室颤、心脏骤停的可能，之所以这么重视肯定不去空穴来风。

●下面我再来具体分析一下，题主所说的“冷、麻”症状其实是属于神经、肌肉的症状。当人体血钾异常升高后，早期可出现四肢、嘴巴周围感觉到麻木、疲乏、肌肉酸痛、肢体苍白湿冷，如果血钾进一步升高，达到7mmol/l以上时，可出现四肢麻木、软瘫、最后影响到呼吸肌从而窒息。注意，人体肌肉的范围其实还极其广泛的，不仅仅是体表所看到的，我们的心脏、血管其实都有肌肉覆盖。所以这里也为我反方向的回答了题主，高钾血症人体也会感觉到冷、麻。

低钾血症的综合概括

●还是一样，先把标准值告诉大家，当我们人体血清钾浓度低于3.5mmol/l时，我们就称之为低钾血症。在这里我还是要告诉大家，严重的低钾血症也是致命的，下面再来分析常见的引起低钾血症的原因，①如消化道梗阻、昏迷、手术后长时间禁食、不能进食等原因引起的钾摄入不足;②如严重的腹泻、严重的呕吐伴有大量的消化液丧失等原因引起的钾排出过多;③肾脏因素，如相关药物引发（利尿剂的长期连续使用或用量过多）;某些肾脏疾病引发（远侧肾小管性酸中毒、急性肾小管坏死的多尿期、肾上腺皮质激素过多等）;④其它因素引发，如高温中出汗多经皮肤失钾，碱中毒，过量使用胰岛素，钡中毒，粗制生棉油中毒等等都是引起低钾的常见原因。

●下面再来谈谈身体缺钾会出现哪些症状，从心脏方面来讲，缺钾也可引起心肌病变或心力衰竭加重。严重的缺钾还会引起心律失常（如期前收缩、阵发性心动过速、心室颤动等），同时缺钾也会引起低血压。注意了，当人体血压过低时必然引发休克，而休克有何表现？其中有一条就是肢端发冷、出汗;从神经、肌肉方面来讲，缺钾可出现肌无力、肌肉麻痹、肌肉痛，腹胀、便秘、排尿困难、人感觉到烦躁不安、情绪波动、精神萎靡、神志不清等等。所以这里我又回答了题主，人体缺钾时出现麻、冷是完全有可能的。

问题综合总结及知识点延伸

●既然谈到人体缺钾的问题，下面我就再分享一些生活中预防低钾血症的小妙招。像新鲜的绿色蔬菜和水果（柑橘，猕猴桃，黄瓜，还有玉米，韭菜，黄豆芽，鲤鱼，牛肉等）都含有大量的钾元素，对于长期服用利尿剂者、反复低钾血症者、经过剧烈呕吐、腹泻或大量出汗者都是不错的食物补充途径。

●很多人都说互联网人群都是“快消人群”，也就是说扫一眼就过去了。但是我想说的是健康科普知识仅仅扫一眼是远远不够的，它不像某个新闻事件一样你知道事情经过就可以了，医学是具有高度专业性的，即使我通俗的表达出来还是应当放下脚步思考一下是不是这么一回事。我还是拿题主这个问题论述，通过我上面这么一大串分析的内容，我告诉了题主以及大家，人体感到冷、麻并不是“缺钾”的特异性症状，疾病我们不能单单评一、两个症状来考虑，因为这样太过片面，医学、健康必须要求严谨。所以有任何不适还是应尽早就医，有一个良好正确的健康管理意识，才是真正的为自己的身体健康负责任。

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