一周食谱安排表，备孕饮食怎么吃？
近二十多年来，国际上比较关注成人慢性疾病和胎儿宫内环境的相关性，以及出生后生命早期的生长发育间的关系，也就是成人健康与疾病的发生在胎儿期的起源学说。人类孕育生命的早期，相当于一个“窗口期”，通过规范“窗口期”的生活方式，是可以提高后代的健康水平的。
大家一定要关注“生命早期1000 天、宫内九个月、出生后前两年”的重要性，这是人的一生之中生命建立之初，可塑性比较强，受外界环境的影响也比较大，这此期间无论是营养的不均衡，还是营养过度或营养缺乏，都会对生命的构建造成很大的影响。
我们国家在经济落后的地区一些孕妇面临营养缺乏的状况，但是在北京、上海、广州等一些经济发达地区，很多孕妇却营养过剩。二胎政策实施以后，很多孕妇年龄偏大，妊娠之前存在体重和BMI超标肥胖问题，膳食结构本身就不合理，因此，需要对孕前和妊娠期肥胖、超重人群及时干预，调整膳食结构和比例，越早指导，越能保证准妈妈们在妊娠期能保持营养均衡，热量不超标，使总的增重在合理范围内。为了控制好妊娠高血压和糖尿病的发病率，不仅要给予营养方面的指导，还给予运动方面的指导和干预。
“治未病”这一理念要贯穿一生，很多疾病不仅仅是发生之后如何去管理，而更应该着眼于尽早预防，如果及早做到会吃会练会休息，也就不会跟别人抢医院了，而且养成了良好的生活习惯，对于分娩后哺乳期的乳汁分泌、哺育婴儿、添加辅食、婴幼儿的喂养都是很重要的。健康聪明的宝宝来自有健康理念的家庭。尽管备孕妇女和成年女性推荐的摄入热量是没有区别的，但是还是有几条需要注意：
这是中国营养学会妇幼营养分会制定的中国备孕妇女平衡膳食宝塔，非常详细，供大家参考。
★ 叶酸补充剂0.4毫克/天
★ 贫血者在医生指导下补充铁剂
★ 每天30分钟以上中等强度运动
★ 监测体重，调整体重至适宜范围
★ 愉悦心情，充足睡眠
★ 饮洁净水，少喝含糖饮料
★ 不吸烟，远离二手烟
★ 不饮酒
轻体力活动水平的普通成年女性，备孕期的推荐能量摄入并没有增加，还是1800大卡。也就是三盘中国居民平衡膳食餐盘的量，不要码堆。
备孕期需要及时调整体重到适宜水平，有计划地怀孕，做好前期准备，优孕，优生优育，及时调整膳食结构和量化膳食，适量运动，充足睡眠。低体重，BMI低于18.5的要适当多吃一些，可以加餐一两次，有规律经常做一些抗阻力运动而提升体重达标，而BMI超过24的，要健康减脂，少吃高热量食物，每天有30到90分钟有氧运动，把BMI降到24以内。因为过胖或者过瘦都不利于受孕和胎儿发育。
备孕期从准备怀孕前三个月每天补充400微克叶酸，并保持整个孕期。因为叶酸缺乏影响胚胎增殖分化，增加神经管畸形和流产的风险。并且要选用加碘盐，尤其是在碘缺乏的山区食用当地土盐的，孕期碘的推荐摄入量比孕前翻了一倍，每周至少吃一次含碘丰富的海产品如海带海藻深海鱼，碘参与甲状腺激素合成，碘摄入不足导致胎儿智力和体格发育受阻。
至少提前半年戒烟戒酒，远离二手烟，均衡营养摄入，有规律运动，心情愉悦，睡眠充足，为孕育健康宝宝打下良好基础。
由于整个孕产期，对于铁的需要量都比孕前要高，普通成年女性每日铁摄入推荐量是20毫克，孕中期24毫克，孕末期29毫克，孕期血浆容积增加多于红细胞数量增加，血液稀释，容易导致生理性贫血，而且准妈妈还要储备足量的铁，分娩失血都会动用铁储备，所以需要更多摄入。如果怀孕前缺铁，导致流产、胎儿生长受限、新生儿低体重、胎儿肝脏储存铁也缺乏、婴儿本来可以储备五六个月坚持到辅食添加，结果母亲孕前缺铁，孕中摄入不足，那婴儿在三四个月就会出现缺铁性贫血。备孕阶段经常摄入含铁丰富的血红素铁的动物性食物，如鸭血猪血等血液，瘦肉，动物肝脏，每天摄入40到65克瘦畜肉禽肉（手掌心一半大小），每周一次动物血或者肝肾25到50克（四五片），同时随餐吃含VC多的蔬果，每餐蔬果占半个餐盘，提高铁吸收率。
孕前铁缺乏或者缺铁性贫血的女性一定调整膳食，在医生指导下服用铁补充剂，纠正贫血后再怀孕。
孕前和备孕期及孕早期总摄入能量是一样的，按照中国居民膳食指南轻体力成年女性推荐摄入量是1800大卡。
如图：一天这三个餐盘是1500大卡，还可以吃一两次加餐，比如一小包坚果，一把小番茄，几片豆腐干等。控制在推荐量的1800大卡之内，养成运动习惯。
早餐和午餐吃得丰富一些，晚餐少一些，这是具体搭配建议：
1，女性每餐不超过一拳头主食，全谷物占一半，比如燕麦，藜麦，荞麦，小米，还有红豆绿豆芸豆各种杂豆，紫薯山药红薯土豆等薯类。把以前常吃的精米精面减少，那些缺乏的维生素B族和膳食纤维，矿物质。全谷物补充到位，舒缓压力。
2，蛋白质丰富的食物也不要吃太多，比如深海鱼富含omega3， 可以缓解炎症，舒缓压力，但也不能一次吃一盘子，蛋白质摄入过多也会导致钙流失，也会发胖。每周吃三次深海鱼，比如三文鱼，沙丁鱼，秋刀鱼，黄花鱼等每周二三百克就可以，晚餐半个巴掌心就够了。再搭配几块豆腐，动植物蛋白质混搭。红肉不要吃太多，每天新鲜红肉不要超过50克，加工红肉日培根香肠不要超过20克（两片火腿肠），建议红肉放在早餐或者午餐吃。
3，每餐要有一半的新鲜蔬菜和水果，蔬菜多一些，水果少一些，色彩鲜艳混搭彩虹色。蔬菜能生吃尽量生吃，除非扁豆等必须长时间炖煮的蔬菜，这样保留更多的维生素和抗氧化植物活性因子，新陈代谢正常，
4，每天喝两杯牛奶。
常见问题：
红枣能补铁吗？
红枣、桂圆常常被大众作为补血佳品用来改善孕妇的贫血，但认真地为补铁食物排名次，红枣补铁确实不如动物肝脏、动物血，不如猪、牛、羊、马等动物的瘦肉。不仅是红枣，包括通常大家认为含铁较高的菠菜、黑木耳、芝麻酱、海带、草莓等植物性食物，补铁效果都不如上述动物性食物。这是由于动物肝脏、动物血、红肉里的铁为血红素铁，吸收率较高；而红枣、桂圆、菠菜、黑木耳中的铁为非血红素铁，人体不能直接吸收，必须在胃酸、维生素C、有机酸等成分的作用下还原为二价铁才能吸收，吸收率较低。总体上植物性食物中铁的吸收率不如动物性食物中的铁，但是在植物性食物中，红枣中的铁含量和铁吸收率还是相对较高的。
选用碘盐，吃含碘丰富的食物
由于食物中普遍缺乏碘，选用加碘食盐可确保有规律的摄入碘。我国现行食盐强化碘量为25mg/kg，碘的烹调损失率20%、按每日食盐摄入量6g计算，可摄入碘约120µg/d，达到成人推荐量。考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害及孕早期妊娠反应会影响对食物和碘的摄入，建议备孕妇女食用碘盐，且每日摄入量不超过6g。此外，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。
贴士：
海带炖豆腐（鲜海带100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4μg）。
紫菜蛋花汤（紫菜5g含碘216μg、鸡蛋25g含碘6.8μg）。
贻贝(淡菜)炒洋葱（贻贝100g含碘346μg、洋葱100g含碘1.2μg）。
上述菜肴的含碘量分别加上每天由碘盐获得的120μg碘，碘摄入量约为250～470μg，既能满足备孕妇女碘需要，也在安全范围之内。
(3) 孕前3个月开始补充叶酸
天然食物中的叶酸是结构复杂的多谷氨酸叶酸，进入体内后必须分解出小分子的单谷氨酸叶酸，才能被小肠吸收，生物利用率约为50%，而且由于对热、光和酸敏感，烹调加工的损失率可达 50%～90%。人工合成的叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性好，可被肠道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，与膳食混合后的生物利用率为85%，是天然食物叶酸的1.7 倍。因此，备孕妇女额外补充叶酸，是保证叶酸摄入达到理想水平的有效措施。
在我国，给计划怀孕的妇女和孕妇每天补充400μg叶酸，已成为重要的营养干预政策。
常见问题：
备孕时间超过3个月，还要继续服用叶酸吗？
是的，叶酸补充剂400μg/d是目前公认的预防胎儿神经管畸形的更低有效剂量，至少连续服用3个月是为了使体内的叶酸浓度达到平衡稳定的水平，备孕期间应该按此剂量长期服用叶酸，并持续至整个孕期。
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可以推荐几部甜宠剧么？
一、《复仇笔记》
“通往幸福的门——朴所罗门，通往幸福的车——车银优”，相信看过这部小短剧的人，都会被里面男主和男二的魅力吸引（哥哥也很棒）。被那么多帅哥在乎着，女主真是好福气啊~
二、《放学后恋爱》
和《复仇笔记》一样，这部作品也是非常短的小甜剧，男女主从学生时期到工作之后，眼里就只有彼此，虽然中间因为一些事情分手了，但解开误会之后，那喷发出的爱意更是一发不开收拾。
三、《金秘书为何那样》
罕见的女主智商全程在线的韩剧，而且女主既漂亮又有工作能力，别提男主会喜欢那么多年，小编也愿意为女主变弯好嘛~
四、《举重妖精金福珠》
女二的存在完全就是助攻，而且在作了几次妖之后就收手了，男主从开始到结尾都从未对女二这个前女友动摇多，满心满眼都是女主。
五、《大力女子都奉顺》
女主和男二这一对真是可惜了，明明互相喜欢对方，却被“朋友”两个字限制住了，不过男主也是很苏的，在确定自己的心意后立马下手，干得漂亮。
六、《无理的前进》
同样是一部迷你小短剧，很有感染力，看着男主笑自己也会不自觉的笑出声。
七、《扑通扑通LOVE》
和剧名一样，很有“扑通扑通”的感觉，久寂的少女心被完全激活。
八、《太阳的后裔》
这一部就比较经典了，男女主在戏外也成了一对，带着这个信息看剧感觉更甜了有没有。
九、《来自星星的你》
好习惯有哪些？
1、性生活不能过度，来日方长。
2、体重一直保持在100斤左右。
3、一天三顿饭，从不吃零食。
4、早上起床喝一杯温开水，清肠道润润肺。
5、不喝饮料、奶茶，只喝水，一天8杯温开水。
6、每天深蹲50下。
7、每天存50块钱。
8、每晚睡前一小时喝一杯热牛奶。
9、每天坚持阅读，学习是一辈子的事
10、每天运动一小时，享受酣畅淋漓的感觉。
11、内衣***都用手洗，3个月换一次。
12、一年365天都要做防晒，防晒不能停。
13、每年最少考一个证，行业内的证优先。
14、远离烂人烂事，主动靠近优秀的人，多和优秀的人共处。
15、保持和谐有规律的夫妻生活，有性有爱，生活才能有滋有味。
16、每个月带着孩子回家看看父母，自己尽孝心，让父母享受天伦之乐。
17、每两周带孩子出去走走，游乐场，动物园，公园，短途旅行，记录孩子成长的瞬间，保留最美好的回忆。
18、每周最少敷三次面膜，做一次脸部皮肤清洁，没有丑女人，只有懒女人。
19、相信科学，重视健康，每年按时做体检。
20、不熬夜，每晚11点以前必须睡，每天7点必须起。
21、每周抽2个小时和另一半谈心，让彼此的心更靠近。
22、卸载手机里的购物平台，一年能省不少钱。
23、每天，每周，每月，每年，坚持做复盘。
24、每3个月做次断舍离，把***的衣服，不用或废旧家用品，放在哪里吃土的小物件都及时清理掉。
25、一年四季坚持午睡，唤醒活力。
26、坚持运动，能走路去做的事情，尽量不开车。
27、严格控糖，饮食少油、少盐，少吃或不吃油炸烧烤和腌制食品。
28、用微笑代替回答，对人多微笑，好运自然来。
29、每顿饭都要细嚼慢咽，切勿狼吞虎咽伤害自己的肠胃。
30、走路抬头挺胸，目光坚定，信心满满。
31、少要求别人，多要求自己，减少自己的控制欲。
32、今日事、今日毕，养成按时完成任务的好习惯，别拖延。
33、出远门前往冰箱里放一枚硬币，断掉其他的电源和水。
34、不带手机上床，在孩子面前少玩手机。
35、月经期间要保暖，坚决不同房。
你还有咳嗽痰多等感冒症状吗？
我就是这种情况，晚上咳得厉害些，但痰又咳不出来，有痰堵在喉咙实在是不舒服。
本来差不多痊愈了，洗了次头发，冲了个凉，当自己觉得清爽舒服了，出来后全身又开始打摆子，鼻子立马堵住了，后面开始咳嗽，感觉喉咙特别多痰，这都几天了，还没全好。
我小丫头中午出大太阳时给她洗了澡，没想到晚上又开始发烧。
不敢再大意了，脏就脏些呗，总比难受强吧！反正也是呆在家里，没出去影响他人。
最近网上看到好多友友以为自己痊愈了，症状没了，开始收拾收拾自己形象了，没想到再次发烧或头疼鼻塞流鼻涕等情况。但有些不会，还是因个人体质而异吧！更好还是注意一下，以防万一，不要以身试险，一旦受寒病情有可能还会反反复复。
咋感觉这比女人坐月子还要讲究！
有哪些有深度的书可以推荐？
《了凡四训》
《了凡四训》被称为东方之一励志宝典、之一善书，讲的是了凡先生结合自身亲身经历和毕生 的学问修养，为了教育子孙而作的家训，以自己改造命运的经验来现身说法。书中有立命之学、改过之法、积善之方、谦德之效四部分。曾国藩对《了凡四训》最为推崇，读后改号涤生，“涤者，取涤其旧染之污也；生者，取明袁了凡之言：‘从前种种，譬如昨日死；从后种种，譬如今日生也。’”将其列为子侄必读的之一本人生智慧之书。1、《道德经》
《道德经》文本以哲学意义之“道德”为纲宗，论述修身、治国、用兵、养生之道，而多以政治为旨归，乃所谓“内圣外王”之学，文意深奥，包涵广博，被誉为万经之王。《道德经》是中国历史上最伟大的名著之一，对传统哲学、科学、政治、宗教等产生了深刻影响 。据联合国教科文组织统计，《道德经》是除了《圣经》以外被译成外国文字发布量最多的文化名著。2、《史记》
《史记》被列为“二十四史”之首，与《汉书》《后汉书》《三国志》合称“前四史”，对后世史学和文学的发展都产生了深远影响。其首创的纪传体编史 为后来历代“正史”所传承。《史记》还被认为是一部优秀的文学著作，在中国文学史上有重要地位，被鲁迅誉为“史家之绝唱，无韵之《离骚》”，有很高的文学价值。刘向等人认为此书“善序事理，辩而不华，质而不俚”。3、《穷查理宝典：查理·芒格的智慧箴言录》
投资界教父沃伦·巴菲特生意场上的黄金搭档、幕后操手，价值投资的伟大开拓者，被誉为“巴菲特的伟大启蒙者”。在公众眼中，沃伦·巴菲特是伯克希尔·哈撒韦的代表人物，是该公司多年来取得非凡成就的大功臣；但另有一人也对该公司传奇般的业绩作出了重要贡献，那就是查理·芒格。虽然他在普通人中的知名度远没有巴菲特那么高，但他同巴菲特一样，能引领你作出更好的投资和决策，让你对世界和生活有更深刻的理解。汇集他最出色的演讲、箴言和思想的《穷查理宝典》将向你证明这一点。4、《心若菩提》
《心若菩提》是由人民出版社出版，讲述中国民营企业家曹德旺40年艰辛创业历程和人生感悟的一部自传体著作，作者曹德旺。曹德旺是世界之一大汽车玻璃供应商的掌门人，首位获得企业界奥斯卡奖——“安永全球企业家大奖”的华人企业家。他累计慈善捐款超过100亿元，他的公司是中国之一家告赢美国商务部的企业等。本书从贫困童年、艰辛创业、诚信为本、天道酬勤、铁肩道义、走向世界六个方面讲述了曹德旺先生白手起家，从零开始，创建了一家深具影响力的制造业跨国集团的人生传奇和40年艰苦创业的心路历程。5、《跃迁》
本书是作者从事生涯规划职业后，对个人职业发展和人生发展的深度思考。作者通过对这个时代各行业高手的研究，发现，高手之所以成为高手，是因为他们既懂得如何驱动自己持续地努力和积累，更懂得借助社会和科技大趋势放大自己努力的收益。本书从学习 、选择战略、思维模式等多个维度，系统说明了高手与普通人的区别，介绍了个人实现爆发式成长的关键知识、 和背后的逻辑，是一本教普通人修炼成为高手的秘籍。6、《反脆弱》
畅销书《黑天鹅》《非对称风险》《随机漫步的傻瓜》的作者。塔勒布的“不确定性”系列丛书已被译为36国语言在全球发行。纳西姆▪尼古拉斯▪塔勒布，是我们这个时代伟大的思想者之一。当今令人敬畏的风险管理理论学者，被誉为拥有“罕见的勇气与博学”。塔勒布倾其一生研究不确定性、概率和知识的问题。他撰写了50篇学术论文来探讨“不确定性”，内容涉及国际关系、风险管理、统计物理学。主要研究课题是“在不透明环境下的决策”，为引导我们如何生活在一个我们并不理解的世界中提供指南或原则。7、《动机心理学》
《动机心理学》致力于拆解人们行为背后的心理动机，让人们不仅知其然还要知其所以然，强调了认知、情绪、目标等多方面的综合影响，涵盖了心理学、教育和健康等方面的知识，书中案例丰富，既有理论的深度，又落地于改善人们的生活质量。8、《非暴力沟通》
《非暴力沟通》用爱的语言改变暴力沟通方式，帮助我们以诚实和倾听的方式与人联系，消除暴力。如果有人倾听你，不对你品头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊……每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进……这真神奇啊！一里有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办陈，千头万绪的思路也会变得清晰起来。——卡尔·罗杰斯9、《卓有成效的管理者》
书中提到，每一位知识工作者其实都是管理者，而且卓有成效是每个管理者必须做到的事。书中认为所有负责行动和决策而且能够提高机构工作效率的人，都应该像管理者一样工作和思考。而且，一位卓有成效的管理者要重视目标和绩效，要做正确的事和最重要的事。在选用高层员工时，一位卓有成效的管理者注重的是出色的绩效和正直的品格。在工作中，他知道自己所能做出的贡献，知道增进沟通的重要性。他只做有效的决策。《卓有成效的管理者》的独到之处不仅仅在于对管理者的概念进行了重新界定，而且奠定了从行为角度研究管理者的现代领导学的学科基础。10、《斗魂》
1990年，京瓷并购了美国大型电子零部件企业AVX公司，稻盛和夫未委派经营者空降，而是写了这本培训小册子《斗魂》举办哲学导入学习会，凭着本书所总结的人生成功方程式和经营管理成功七要素，以坚定的信念、纯粹的动机、强烈的愿望、坚韧不拔的意志以及不亚于任何人的努力带领领导团队实践稻盛哲学，最终让经营走下坡路的AVX公司在纽约上市，超过三十年保持盈利。日本经营之圣、销售千万级作者稻盛和夫之一本英文著作《斗魂》，是其实现人生成功和经营成功的强大思想武器，呈现稻盛哲学超越时空的、普遍正确的原理原则。解读稻盛成功方程式，探寻企业获致成功的七要素。11、《思考，快与慢》
在本书中，卡尼曼会带领我们体验一次思维的终极之旅。他认为，我们的大脑有快与慢两种作决定的方式。常用的无意识的“系统1”依赖情感、记忆和经验迅速作出判断，它见闻广博，使我们能够迅速对眼前的情况作出反应。但系统1也很容易上当，它固守“眼见即为事实”的原则，任由损失厌恶和乐观偏见之类的错觉引导我们作出错误的选择。有意识的“系统2”通过调动注意力来分析和解决问题，并作出决定，它比较慢，不容易出错，但它很懒惰，经常走捷径，直接采纳系统1的直觉型判断结果。12、《水知道答案》
如何去观察水的万种风情？如何去观赏水结晶的喜怒哀乐？如何领悟并陶醉在水结晶所蕴含的对生命的感谢和热爱？该书独辟蹊径，从另一个侧面向人们展示了科学研究的魅力，拓展了人类既成视野，从而一个瑰丽并新奇的世界也显现在眼前。 122幅震惊世界的水结晶照片，令人难以置信的科学观察，这是一本与《时间简史》同样神奇的书！畅销日韩，轰动欧美！13、《相约星期二》
这是一个真实的故事；年逾七旬的社会心理学教授莫里在一九九四年罹患肌萎缩性侧索硬化，一年以后与世长辞。作为莫里早年的得意门生，米奇在老教授缠绵病榻的十四周里，每周二都上门与他相伴，聆听他最后的教诲，并在他死后将老师的醒世箴言缀珠成链，冠名《相约星期二》。这本书全球畅销23年，见证亿万读者的相遇与成长，还是央视《领读者》领读书目。我们都曾渴望一位人生导师的指点与陪伴，也许是老师、家长、朋友或同事；一个年长、耐心、睿智的人，理解你的孤独与迷茫的人，帮助你去真正地体验世界，教会你怎么样与失败和彷徨共处，为你在迷失方向时指点迷津。《相约星期二》本书一共是相约十四个星期二，分别探讨了关于世界、自怜、遗憾、死亡、家庭、感情、金钱、爱的永恒、婚姻、文化、原谅、完美的一天，以及最后的道别的话题。什么是人生最困难的事情？学生问。——与生活讲和。人生最重要的是学会如何施爱于人，并去接受爱。爱是唯一的理性行为。相爱，或者死亡。
