每天吃多少肉吃多吃少都不好

受访专家：

中国工程院院士 陈君石 □解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

本报记者 李珍玉

红烧肉、东坡肘子、辣子鸡、水煮鱼……劳累一天之后，很多人会忍不住大快朵颐。在满足味蕾的同时，人们可能忘了，过多食用红肉和加工肉会损害健康。近日，英国牛津大学的研究人员首次评估了25种非癌症疾病与肉类摄入量的关系，发现每天吃肉过量，会增加循环系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、泌尿生殖系统疾病、关节疾病等的风险。

红肉、加工肉、禽肉都有摄入上限

研究人员对2006~2010年英国生物库中招募的47.5万成年人进行8年随访后发现，无论红肉、加工肉，还是禽肉，都有摄入量的上限。中国的膳食指南也就每日摄入量给出了推荐，健康成年人平均每天推荐摄入鱼、禽、蛋和瘦肉的总量为120~200克，其中畜禽肉和海产品的每日推荐摄入量均为40~75克，青少年每日畜禽肉和水产品的推荐摄入量均为50~75克，65岁以上老人的推荐量为40~50克。此次研究显示，食肉一旦超过上限，就有健康风险，具体表现如下：

每天多吃加工肉类20克，会使肺炎发病风险增加23%，糖尿病发病风险增加21%，缺血性中风发病风险增加17%，静脉血栓栓塞、结肠息肉、脑血管疾病等的发病风险也会增加8%~10%。

每天多吃30克禽肉，则会使胃食管反流病、糖尿病、胃炎和十二指肠炎、胆囊病的发病风险分别升高17%、14%、12%、11%。

每天多吃50克的红肉，人们患肺炎的风险升高了22%，患糖尿病的风险升高21%，患结肠憩室病的风险升高17%，患缺血性心脏病的风险升高16%，患尿路感染和结肠息肉的风险分别升高9%和8%。

研究还发现，经常吃肉者(每周吃肉3次或以上)比不常吃肉者，有更多不健康的生活习惯，如吸烟喝酒，更少吃蔬果和鱼等。

大鱼大肉致病机理何在

“吃肉太多对健康的危害是一个长期过程。”解放军总医院第八医学中心营养科主任、主任医师左小霞说，每天多吃三五十克的肉，不仅会热量超标，导致肥胖或超重，过多的蛋白和脂类在体内日积月累，还可能引发代谢性疾病。

加工肉含亚硝酸盐，多吃会致癌。加工肉包括香肠制品、火腿制品、腌腊制品、酱卤制品、熏烧制品、油炸制品等十大类。左小霞说，加工肉一般含有亚硝酸盐，亚硝酸盐遇到蛋白里的胺，会变成亚硝胺，长期吃会有致癌风险。亚硝酸盐还对肠道菌群代谢产生影响，增加肠道憩室病的风险，亚硝酸盐可促进N-亚硝基化合物的形成，增加肠息肉发病风险。此外，加工肉的钠含量高，摄入过多，会增加高血压、心脏病、骨量降低和中风的发病风险。

红肉中脂肪蛋白含量高，多吃代谢负担重。红肉主要指哺乳动物的肉，如猪肉、牛肉、羊肉等。牛津大学研究小组认为，摄入过多红肉会增加患缺血性心脏病的风险，因为它们含有较高的饱和脂肪酸。其中，猪肉的含量最高，羊肉次之，牛肉最低。饱和脂肪酸摄入过多会升高低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)，增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。发生糖尿病和息肉的风险增加主要与膳食结构失衡有关，因为红肉能量高，脂肪和蛋白质含量高，长期吃太多，肝、肾代谢负担会非常沉重。研究还发现，哺乳动物肉的细胞含有一种名为Neu5Gc的分子，长期过量吃肉，这些分子会大量黏附在人体细胞(尤其是肺部的细胞)表面的多糖分子上，人体会动用更多抗体来识别外来分子，进而引发炎症。

禽肉易滋生细菌，损伤胃肠道。肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、不饱和脂肪酸含量较高的肉称为白肉，主要有鸡、鸭、鹅等禽肉，以及鱼、虾、螺等水产品。通常认为，吃白肉比吃红肉好，吃鱼肉比吃禽肉好，但《美国临床营养学》杂志上一项研究指出，当白肉和红肉的饱和脂肪含量水平相当时，它们对坏胆固醇水平的影响一样。牛津大学新研究指出，禽肉容易因处理或烹调不当而滋生幽门螺旋杆菌，导致胃肠疾病。多国调查也发现，零售生鸡肉中有10%~80%被沙门氏菌污染。禽肉摄入过多与糖尿病发病相关，是因为肉中血红素铁含量过高，促进羟自由基形成，损害胰腺β细胞及胰岛素的合成。

每天一两畜禽肉，健康不得病

中国疾控中心发布的研究显示，从1982年到2012年，国人动物性食品的平均摄入量大幅增加，从52.6克/天增加到137.7克/天，尤其是猪肉摄入量远远超出建议，从37.1克/天增加到64.3克/天，增长73%。49.9%的国人吃的畜禽肉已超过膳食指南的推荐量，鱼和海鲜类反而从27.5克/天降低到了23.7克/天，少于每人每天应摄入40~75克水产品的推荐量。中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员陈君石表示，肉类可以提供优质蛋白质，还含有丰富的维生素、矿物质和脂肪酸等营养成分，“我们该持有的态度是，任何肉都不能多吃，但基本量要满足，坚持科学的饮食结构最关键。”

如何做到健康吃肉不得病，左小霞给出了几点建议：

限量因人而异，避免肠胃负担。老年人基础代谢率在下降，肠胃的消化吸收功能也逐渐变弱，建议吃肉量接近膳食指南的偏下线比较适宜，比如一天一两左右的红肉，一两左右的鱼虾。年轻人或运动量比较大的人，吃肉可以接近推荐量的上限，比如每天吃一两半的畜禽肉，一两半的鱼虾肉。

调整红白肉的比例，晚上少吃红肉。吃肉仍建议首选鱼肉，然后是禽类，最后是红肉。红肉的脂肪含量和饱和脂肪酸含量都高于白肉，但白肉的脂肪含量更低、蛋白质含量高，因此，吃红肉更容易脂肪和热量摄入过多，而白肉的肉质更加细腻，更容易消化。建议大家正餐中都要吃些肉食，猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅可以换着吃，白肉的比例多些。需注意的是，晚上人们活动量相对小，最好少吃不容易消化的红肉，可适量吃些白肉，比如小鸡炖蘑菇、清蒸鲈鱼等。

烹饪控油，科学搭配。烹饪肉首先要注意做熟，以杀死细菌;其次要清淡少油，多蒸、煮、炖、卤、汆、拌，少煎、炸、炒，尽量采用低温烹调;再次要注意荤素营养搭配，比如可把肉煮好后切成肉丝或肉片，和焯好的豆芽、西兰花等蔬菜拌在一起吃，夏天也可做成凉拌菜，用肉丝和紫甘蓝、黄瓜丝拌在一起，加点魔芋丝，既保证蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养充足，还不易长胖。

控制加工肉的摄入。口味重的加工肉类，最好少吃或不吃。有的地方世代有制作和食用腊肉、腌肉的传统，很难放下对加工肉的钟爱，建议在食用频次和搭配上做些调整。比如一周吃一次，或者一个月吃两三次;吃加工肉时可以搭配着多吃些新鲜蔬菜，补充维生素C，促进亚硝胺代谢，也可以多吃些大蒜、多喝点茶，大蒜里的大蒜素、茶里的茶多酚能帮助分解亚硝胺。