腹部脂肪厚怎样减掉，但是有一层肉遮住了？
通过题主的描述个人认为题主的体脂率还需要再降，一般体脂率在标准范围内，进行一些增肌训练，腹肌就会自然显现出来。
题主可以尝试负重和有氧运动相结合，有氧练习不要太多，应当以负重练习为主。每周能够坚持规律性的运动，每次大约60~90分钟，根据你的体能来适当调整运动时间。
在增肌运动之后还要进行拉伸，因为拉伸能够增加肌肉的柔韧度，也可以帮助缓解肌肉的酸痛。在运动之前也要做拉伸，帮助打开紧绷的身体，后续的增肌训练也能够更顺利的进行。
在进行重量训练的时候，可以用“高重量多次”的训练来替代“低重量多次”的训练，来减少关节的摩擦，另外也要佩戴护膝、护肘、护腕等，给关节做一个合理的防护。
饮食方面，建议多吃瘦牛肉、鸡蛋、三文鱼。
牛肉当中的脂肪含量很低，肌氨酸含量比较高，而肌氨酸对增长肌肉、增强力量都特别有效；鸡蛋当中的蛋白质含量在所有食物当中名列前茅，所含的氨基酸的比例也非常适合人体生理需要，非常容易被人体吸收，并且利用率也非常高。另外鸡蛋当中的钙、磷、铁和维生素A、维生素B的含量也非常高，它们都是长肌肉非常好的成分；三文鱼里面含有丰富的蛋白质和健康脂肪，能够帮助肌肉增长。
谁有好的减肚子的办法？
大家好，我是猫老师健身！
争议：
很多人或者健身教练都在争议HIIT或者TABATA能不能使脂肪燃烧？有氧45分钟以上才能燃烧脂肪？而HIIT以ATP为原料还是以脂肪为原料？对燃烧脂肪是选择低强度有氧运动好，还是选择HIIT好？猫老师健身建议高强度训练作为燃烧腹部脂肪的更佳 [1]。
臭名昭著的腹部脂肪经常困扰着很多人（包括男人和女人），这是因为腹部是人体喜欢储存多余卡路里的地方。
从解剖角度来看，腹部脂肪有两种重要的类型：皮下脂肪和内脏脂肪。
内脏脂肪较深且围绕肠，肝和肾等内脏器官。根据医学专家的说法，内脏脂肪是代谢和身体健康最严重的脂肪，会降低血液中的好胆固醇并增加坏胆固醇和甘油三酸酯[2] 。用医学术语来说，内脏脂肪与新陈代谢综合症有关，新陈代谢综合症是一种异常的脂肪和葡萄糖，高血压和肥胖症。皮下脂肪是皮肤下面堆积的脂肪，也是最顽固的脂肪，虽然皮下脂肪的危害没有内脏脂肪大，但它增加了体重，不但影响整体形象还会增加膝关节、髋关节的压力，容易使其受伤。高强度训练减脂的好处：无论选择低强度有氧还是高强度HIIT，对减肥都是有效果的，减脂可以通过强度较小的有氧运动消耗相同的能量，也可以通过较高强度的训练以最短时间消耗相同的能量。
但是，最近在《美国运动学会的医学和科学》杂志上发表的一项实验研究中运动医学认为，高强度运动可以更针对内脏脂肪[3]，可以在更短时间内减掉内脏脂肪，且有高后燃脂效应减掉皮下脂肪。
什么是HIIT?高强度运动是一个模糊的概念，一些教练和减肥专家将其解释为冲刺式间歇训练，就是可以在这种情况下以高强度跑步或骑车20到60秒的间隔，然后休息恢复，然后重复练习。
高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”
针对腹部脂肪的HIIT动作训练：虽然对于初学者的人来说HIIT并不容易，但只要投入时间，从较低难度的HIIT开始，渐进式的增加难度，慢慢的你会喜欢上这种高效的减脂训练。
以下针对腹部训练的HIIT，不分先后，可自行选择，运动30秒，休息15秒。你能坚持几个？在留言区告诉我吧。
V字两头起：侧平板：侧平板旋转：登山者：杰克平板支撑：空中自行车：上下打腿：上下交叉打腿：高幅度上下打腿：平板支撑旋转：平板支撑旋转踢腿：上下平板支撑：死虫式：平板抬腿收膝：波比跳：我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的更大支持！谢谢！
参考文献：
[1]Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(2):269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y.
[2]Yang X, Sui W, Zhang M, et al. Switching harmful visceral fat to beneficial energy combustion improves metabolic dysfunctions. JCI Insight. 2017;2(4):e89044. doi:10.1172/jci.insight.89044.
[3]Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.
下腹部有赘肉如何减掉？
大家好，我是猫老师健身！
无论男女，身体最容易堆积脂肪且顽固的部位是腹部、臀部和腿部；而这些部位中，下腹部脂肪又是最顽固的，许多女性发现，已很努力了，都无法摆脱。
可能很多人会感到沮丧，但是只要了解身体的状况，并正确掌握减掉腹脂肪的 ，将会帮助你快速摆脱下腹部脂肪。
下面猫老师健身和大家一起分析下腹部脂肪的真相。
妇女为什么容易在下腹部储存脂肪。女性倾向于在下腹部储存多余的脂肪，这与遗传，体型，年龄和激素有关。你的基因决定了你的体型，最终控制了体内脂肪的分布方式。例如，苹果形的身体倾向于在腹部周围存储更多的脂肪，而梨形的身体则倾向于在臀部和大腿上存储更多的脂肪。
需要做些什么来减掉腹部脂肪。我们中许多人可能已经做过许多腹部练习，以使腹部平坦，但是现实很骨感，下腹部的脂肪仍然坚挺（特别是某些人只做单一的仰卧起坐等）。
因为局部减脂是不存的，不可能在身体的某些部位进行某种运动，以减少那里脂肪，实际上，身体在锻炼过程中会从整个身体吸收能量，而不仅仅是从你正在锻炼的部分吸收能量。
那么，要减少腹部脂肪，必须整体上减少脂肪，而且，即使就算是这样做，也无法保证脂肪会从你的肚子上掉下来。
要减少整体脂肪，需要做一些非常重要的事情：
（一）健康的低热量饮食：
这是减掉下腹部脂肪的程序中最关键的部分。你可以使用一些技巧：
保持食物记录，写下你所吃或喝的一切。使用食物计算器来确定你每天摄入多少卡路里。通过以健康的选择替换不良习惯，开始改变不良习惯（水果和蔬菜代替高热量的食物）。注意你摄入的份量。每天进行一些小的更改，而不是一次更改所有内容。（二）心肺运动：
在减脂的目标心率区进行有氧运动：
初学者可以在刚开始的两到三天从步行开始，时间为30分钟左右，逐渐增加了你的每周运动时间。对于中级或高级锻炼者，应该在一周的大部分时间以各种强度进行30-90分钟的有氧运动。每周至少进行一次HIIT锻炼可以帮助减少腹部脂肪。(三)力量训练：
每周进行一到三个非连续天数的整个身体的力量训练（多关节、多肌肉群）。力量训练可以帮助你建立肌肉组织，并增加新陈代谢并减少更多的体内脂肪。如果你是初学者，请尝试进行初学者的力量训练， 并逐渐增加强度。（四）充足的睡眠：
最后，别忘了控制压力和获得优质睡眠也可以帮助你减轻腹部脂肪。
与HIIT结合的针对下腹部的训练：虽然局部减脂不可能，但是如果把下腹部训练动作与HIIT结合起来，不但可以提高运动心率，达到全身减脂的效果，还能增加下腹部的肌肉，让线条更清晰和增加基础代谢。
下面5个下腹部锻炼，每个动作30秒，然后休息15秒。尽自已更大能力多做几轮且30秒内尽量多做。
1. 脚尖触碰：
2. 仰卧抬腿：
3. 卷腹抬臀：
4. 仰卧剪刀脚：
5. 登山者：
写在最后：你是怎么把下腹部赘肉赶走的呢？欢迎在下方留言哦！
只有肚子胖的女生该怎么减肥？
减肚子，首先要区分自己是什么类型的大肚腩，针对不同类型针对性去减：
1、泳圈型
特点：看起来肚子上多了一整圈肉，且松松软软
成因：久坐不动、爱吃甜食、脂肪堆积
解决 ：
1、改变饮食习惯，少吃高热、高脂、高盐食物，多吃新鲜食物。2、增加牛油果、坚果、深海鱼，补充不饱和脂肪酸。3、养成运动习惯，一周运动三四次。
2、产后型
特点：皮肤松弛，肚大而下垂
成因：怀孕期间腹部皮肤及肌肉松弛
解决办法：1、调整产后饮食，营养均衡搭配，适当减少热量摄入。2、适当增加产后运动，增加力量训练，增强腹部肌肉。3、产后往往伴随着湿气、便秘等，所以要配合着去湿、排水肿
3、水肿型
特点：从早到晚，越来越肿胀
成因：饮食习惯不良、作息习惯不好、长期便秘、湿气重
解决 ：
1、饮食上多吃排水、利尿的食物，如冬瓜、黄瓜、白菜、葡萄柚、苹果、绿豆、薏米、无糖豆浆等食物。2、饮食上要同时少盐，盐会滞留水分。3、增加一些运动，如慢跑、瑜伽等有氧运动，改善水肿体质。4、冬天可加入艾叶、花椒、生姜等泡脚去湿。
4、体寒型
特点：小腹突出，摸上去凉凉的
成因：：凉入侵、饮食多食冷饮等
解决 ：
1、注意防寒保暖，少吃冷饮等寒凉食物 2、常喝红糖姜水，睡前煮生姜水泡脚 3、坚持快走，对于体寒的人，快走是最简单有效的 ，尤其在鹅卵石上走，能有效***足底穴位。
每天锻炼腹肌10分钟？
如果肚子上的脂肪很多，10分钟的腹肌训练一定是减不了的。更不会有马甲线和明显的腹肌出来的。首先要减脂。
之一阶段：你需要一个低体脂百分比，就是减脂。如果体脂很高的话，你想只通过腹部训练出你的腹肌和马甲线是不可能的。就是说做仰卧起坐不会神奇地缩小你腹部的脂肪。你必须进行有氧运动来帮助你的身体燃烧脂肪。
如果你的身体脂肪含量高，超过25％，那么你就必须做一些有氧运动：游泳、跑步、动感单车、减脂操等把体脂降到大约20％以下。
有氧运动：你有两个选择，之一个是HIIT有氧运动（高强度间歇训练法），第二个是30-60分钟的低强度运动。我将分别讨论每个方面的优缺点：
HIIT有氧运动（高强度间歇训练法）:
HIIT有氧运动代表高强度间歇训练。它相对时间较短，旨在通过结合高强度间隔和低强度间隔来尽可能多地燃烧卡路里。
这对于身体健康且想要尽可能多地燃烧卡路里的人来说是更好的。同时它还节省了时间，并且可以集成到许多运动训练计划中，因为其中许多需要高强度间隔作为训练的一部分。
缺点是燃烧的卡路里主要是碳水化合物而不是脂肪，因为使用的强度很高。由于高强度间隔可能难以跟上，所以对于身体素质不太好的人说也是不可取的。
30-60分钟的低强度运动：
你的第二选择是在低强度下运行30-60分钟。比如：游泳30分钟以上。慢跑30分钟以上等等。
有些人担心这样做会烧掉肌肉，其实你不用怛心动动到必须燃烧肌肉以获取营养的程度。因为30－60分钟不是专业耐力运动员的训练计划，所以不要害怕。
最重要的是燃料的主要来源是脂肪，因为强度较低，身体能够利用脂肪作为能量。对于那些体形不太好的人来说也很棒。关键是保持低强度、长时间，这样你不但燃烧碳水化合物还燃烧脂肪。
主要缺点是它可能很无聊，因为它时间更长。
所以，在你选择了什么类型的有氧运动？
一旦你确定了你你的体脂达到了20%以下，更好是 13%－20%，那么就完成了之一阶段，那么现在是时候进入第二阶段锻炼了。
第二阶段：腹部锻炼。
1.频率：大多数人每周只做腹肌一次。然而，如果你的腹肌不明显，或者完全没有，那么尝试每周做两次，只记得不要过度训练它们。
2.组间休息时间：两组之间的休息应保持尽可能小，理想情况下最多25-45秒和60秒，对于肌肉健美运动员的更大时长，通常60秒或更短的休息时间。
3.腹部训练：腹横肌，腹直肌、腹内外斜肌。（无器械的动作可以参照我的文章《男女都适用的无器械腹肌训练，练出你的马甲线和搓衣板》）
腹横肌：动作较少，腹部真空收缩和平板支撑。
腹直肌：女性突显马甲线的重要动作。
（1）钢绳收缩：
（2）挂腿抬高：
腹内外斜肌：
（1）哑铃侧弯：
（2）俄罗斯扭曲：
还有一个特别要注意的，就是饮食，三分练，七分吃。少油、少盐、少糖。
