如何计算基础代谢，基础代谢率1200左右？
基础代谢是静息代谢率，是人在静止不动的状态下身体消耗的热量，这是相对稳定的、可以粗略计算出来的部分；除此之外人还有行为代谢，走路、做家务、运动等等都是行为代谢，这是浮动比较大的、很难被计算出来的部分。
在基础代谢的基础上再摄入多少热量合适，取决于你的活动强度有多大、运动是否有规律以及你想要达到怎样的目的？是减脂还是保持？
可以推荐一个利用活动系数的变动来决定摄入热量高低的计算 。对于所有的基础代谢、活动系数等数字的计算，都属于估算，不会特别准确但是可以以此为基准。适量的增、减并观察身体的变化，找到最合适的自己的饮食 并保持，形成一种平衡最终就会变成你的习惯。
每日总热量的消耗TDEE(也就是保持体型需要摄入的热量)：BMR(基础代谢)×1.2，每周运动1-3小时；
BMR×1.35，每周运动4-6小时；
BMR×1.5，每周激烈运动6小时或6小时以上。
如果需要减脂，每天摄入热量比TDEE少5-15％是比较安全保险的程度。
也就是说，你的基础代谢是1200大卡，如果没有运动习惯的话，1200大卡×1.2＝1440大卡，如果只是需要保持住不发胖，那么摄入到这个范围就足够了，1440大卡的热量选择并不算多，想要多吃点就得多运动；如果想要减脂，就要1440大卡减去10％，得出的1296大卡，就是你想要的数字。
那么问题来了，怎么把1296大卡分配的更加合理、更有饱腹感、不会暴饮暴食？⒈吃饱腹感强的食物——高纤维、粗粮、蛋白质食物都会提升你的饱腹感，避免过多的细粮、容易吃多停不下嘴的零食水果、以及无营养价值的垃圾食品；
⒉三餐比例均衡——推荐三餐比例4:4:2或者3:4:3，可以有少量的加餐。根据肠胃的消化时间合理安排进食，大幅度减少了暴饮暴食的危险并稳定血糖。
控制饮食不是长久之计，重要的还是想办法增加代谢率，虽然女性的代谢能力并不容易得到提升(因为肌肉对于女性来说很难增长)，但是也只是相对男性而言，只要坚持合理的力量训练和适量的有氧运动就可以得到改善，并能增加日常消耗、塑造更加完美紧致的体型。
代谢的提高需要饮食+运动+作息规律的配合，所以改变生活方式、使生活更加自律才是好身体、好身材的基本。
吃多少算节食？
我是头条号作者萌主依依，关注我可以得到更多减肥小常识~
说到减肥，这可谓是女人的一个亘古不变的话题，哦不！现在男性也是对减肥热衷，不仅是减肥，更多的是想塑形增肌。那么提到减肥这个词，我们能想到什么呢？节食？代餐？不吃主食不吃肉吃水煮菜？还是其它的什么呢？
其实，说减肥，我们更应该首先想到的是：我们到底是不是需要减肥以及我们要减去什么要怎么去减。其次则是减去这些要付出多少，少吃多少是否是无止境的少吃以及多久可以减去、减去以后成功了要怎么做。
除了这些要思考的以外，我们还要明白节食是什么以及为什么不能擅自节食还有我们摄入的量应该是多少的情况下才能保证对身体无害处、减肥成功不反弹的秘籍又是什么。
什么是节食
节食，字面意义上说就是减少食量或摄入的食物，一般来说就是比原有摄入量减少一部分，但减少应该有多少呢？这并不能一概而论的，也可以说这个减少的量要因人而异。而现在的节食却使用了定量法，例如 上所传言的哥本哈根减肥法、黄瓜减肥法、酸奶减肥法等，让每个人都这样吃而不谈个体差异就是耍流氓行为！节食需根据每个人的身体指标不同来确定吃多少以及吃什么，这个必须找营养师来衡量，还要确定是否有忌口食物以及身体是否有什么疾病，并要跟踪数据才可以进行节食，时间也要根据身体变化而调整，并不是说简单的节食法适合每一个人！
有亲提问，说自己早餐吃包子鸡蛋、午餐玉米一根或苹果一个、晚餐黄瓜是否算节食，那么由于并不确定对方性别及长期吃还是偶尔一天，这样的提问并不是很能确定是否是节食，但有一点可以肯定的是：这样吃法一定摄入营养素不足，若按照女性每日1000-1200卡路里来说，这些必定属于节食范畴，且已低于更低食量，一天自然不是不可以但若长期如此身体会垮掉的！就算节食，也应是在基本营养全面的情况下，且必须吃够更低热量，女性应达到900卡路里才可。而一个包子加上馅最多的可能性也就100g以内，就算节食也不能过少的摄入主食，更何况其它的营养素也不够标准。不到100g的包子皮，那么就应该少于223大卡，加上包子馅儿还有一个鸡蛋，早餐400大卡都满足不了，还没有牛奶蔬菜水果，不算节食也是和节食并没区别了，而且亲们想想能坚持下去一直这样吃么？
那么，知道什么是节食了以后，我们就得知道一天需要吃多少了。有一个词叫基础代谢率，前面依依多次有提到过，那么什么是基础代谢率呢？简单点说就是：基础代谢率＝我们坐着宅着不动身体所消耗的代谢，那么有没有计算公式呢？可以说有肯定是有的，但由于每个人身体状态不同所以并不能靠公式来计算，只要记住没节食没断食身体没有疾病的普通女性1000-1200大卡即可，年龄增长基础代谢率也会下降的，另外基础代谢率一旦下降后不会增加，绝不会因为你健身增肌而提高，哪怕喝水加快代谢那也不是加快基础代谢率的。
又有一些亲可能会问，为什么我只吃水煮菜这体重不降低反而增加了呢？
之一，减脂不是减体重，减脂减去的是体脂而不是体重！不要因为体重减少就是减肥了，其实那有可能减去的只是水分、肌肉、骨骼肌！
第二、只吃水煮菜和四分之一根玉米每天，那不是节食是什么呢？四分之一根玉米不到100g，一天碳水化合物不到100g你是想要得厌食症、绝经、脱发、失眠吗？！
第三、蛋白质不够，只有水煮菜，更别说其它营养素了，怎么减脂？还要运动，你可能减脂？你消耗的根本不是脂肪是你身体里的糖分！时间久了贫血低血糖都会找上来！
也有亲问依依，如果饿了就吃玉米三天会瘦多少，这个依依想说，你绝对不会瘦而且主食会超哟~但是你碳水超了其它营养素呢？不要单一饮食，因为没有人一辈子会只吃一种食物，也没有任何一种食物可以营养素全面富含除了6个月以内的母乳喂养宝宝。
那么回到前面的话题，怎么样的减肥 可以持久坚持呢？其实“管住嘴，迈开腿”这个俗语很片面，真正的做法应该是每天保证连续运动一小时以上且达到一定速率的情况下再保证每天吃够你基础代谢率的量以及营养素还要足够，也就是我们常常说的三分练七分吃，用脑去学会搭配学会吃，你就能保证不反弹还会瘦瘦瘦个不停，当然保证充足的睡眠以及饮水量也是极其重要的。
至于前面所说的减脂达到什么地步，以及达到目标后如何去做，其实依依的建议是：更好坚持这样吃这样运动，因为活着每天都要摄入，那么摄入无消耗你的目标不是就远离了吗？俗话说，减肥是女人一辈子的事业，其实就是如此，养成良好的饮食运动习惯才能没有肥胖的烦恼，而且会爱上运动爱上营养彩虹餐也会因此爱上为心爱的人量身定做彩虹营养餐，以后有了宝宝的时候别的麻麻买辅食咱们自己动手做彩虹餐辅食，宝宝的的色彩感受也是不一样的，不要忘记颜值高才能让宝宝对辅食有食欲，千万不要说宝宝不爱吃辅食，那只是因为食物颜值不够高不够彩虹~
按每分钟跳还是按每次跳多少下来分组？
跳绳是很好的减肥运动，无论是按分钟跳还是按次数分组跳绳，只要跳了就能减肥，一般只要累积跳上20分钟以上，就能达到很好的减肥效果。
跳绳为什么有很好的减肥效果一、跳绳是一项能够消化大量热量的有氧运动
根据《中国居民营养膳食指南（2016）》，一个66kg重的男子以中速跳绳30分钟可以消耗330大卡的热量，而快跑半小时也只能消耗264大卡，跳绳的热量消耗等同于高强度的足球比赛。
这是由于跳绳是一项全身运动，需要身体各个部位的肌肉参与动作，从而运动强度比较大，单位时间内消耗的热量同比也比大多数有氧运动高很多，因此才会有跳绳10分钟等于慢跑30分钟的说法。
二、跳绳有增肌和强化心肺的效果，可以提升基础代谢
跳绳作为一个全身性运动，对于身体多个部位的肌肉都有***效果，虽然不会像力量训练一样带来很明显的肌肥大效果，但是也会提升全身的肌肉水平。
由于跳绳的强度较大，因此跳绳对于心肺的***也很强，只要简单跳上一会，你马上就能感觉到自己的心率达到一个很高的水平了，经常进行跳绳能够有效强化心肺功能。
而肌肉水平和心肺能力对于基础代谢的提升是正相关的，因此坚持跳绳，就能逐步提升身体的基础代谢水平，从而能够持续地提升减肥的效率。
三、跳绳能带来类似HIIT训练的持续燃脂效果
跳绳训练和HIIT训练类似，强度都很大，能够反复地让心率达到一个非常高的水平，运动过程中身体会出现氧亏现象，既摄入的氧气无法满足运动的需求，从而会额外大量消耗体内的糖、脂肪、ATP和CP，之后为了补充这些消耗的能量，在运动后的24-48小时内，身体会处于过量氧耗状态，大幅提升基础代谢水平，获得持续燃脂的效果。
综合以上三点，跳绳的减肥效果是非常好的，比大多数其他的有氧运动有着更高效的减肥效果，而且对于场地和器械要求都不高，只要有一小片空地和一根跳绳，随时随地都能够进行训练。
按时长跳绳和按次数跳绳有什么区别一般跳绳的训练方式分为持续跳绳和分组跳绳，两者的训练效果是有略微不同的。
持续跳绳一般速率较慢，强度比较低，能够给我们带来类似长时间有氧运动的效果，跳上20-40分组能够消耗大量的热量，有很好的减脂效果，而且不会造成肌肉的流逝。
分组按次数跳绳的话一般速率较快，强度会很大，对肌肉的***会很强，同时也会带来类似HIIT的训练效果，让我们在之后的一段时间内持续燃脂，不过分组跳一组更好不要超过1分钟，之后每组休息间隔在30-45秒之间，这样效果会比较好。
对于刚刚开始跳绳训练的朋友，建议使用分组的方式进行训练，一开始就想长时间地持续跳绳无论是肌肉耐力还是心肺能力都是跟不上的，反而会影响训练效果。
一开始可以先每组跳上1分组，然后休息45秒，再进行下一组训练，20组左右就可以达到非常好的训练效果了。
总结跳绳是非常好的减肥运动方式，我们可以选择按时长进行跳绳，也可以选择分组按次数进行跳绳，都有很好的减肥效果。
只要坚持一段时间，你就会发现自己明显痩了下来，身材也好越来越好，身体也会变得更健康。
我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！
为什么减肥每天要吃够基础代谢？
健康的减肥，每日的饮食摄入热量不能低于自己的基础代谢热量。
什么是基础代谢基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的更低能量需要。测定 是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也可以理解为维持机体生命所需的最小功率。
摄入不满足基础代谢热量时，会降低新陈代谢饮食摄入热量低于基础代谢热量时，身体为了维持正常的运转，会降低热量的消耗，使新陈代谢的速度减慢来达到供需平衡的状态。长期以往，只需要很低的热量就能维持身体运转，当恢复饮食的时候，身体不再需要那么多的热量，多余的热量就会转化为脂肪囤积在体内，导致发胖。
摄入不满足基础代谢热量，会导致体脂上升过低的饮食热量，会造成蛋白质摄入不足，人体维持生理机能需要蛋白质。过低饮食热量加运动会增加蛋白质的消耗。身体就会分解自身的肌肉蛋白，导致肌肉流失。肌肉流失，瘦体重就会丢失，瘦体重丢失时，体脂就会上升。很多人出现体重下降，却皮肤松弛，赘肉依旧，就是减去的都是水分，而不是脂肪。
摄入热量不足会导致基础代谢率降低。基础代谢率的高低取决于体重，性别，与肌肉含量的多少。体重越重的人基础代谢率越高，日常热量消耗越大。男性的基础代谢率高于女性，肌肉含量高的人基础代谢率高于体脂高的人。
饮食摄入热量不满足基础代谢热量时，会造成体内的蛋白质流失，肌肉流失。肌肉本身是可以增加的额外热量消耗的，一公斤的肌肉可以带来70千卡的热量消耗。当肌肉流失一公斤的时候，基础代谢热量将会减少70千卡左右。肌肉流失的越多，基础代谢率下降的越多。
而对于减肥而言，基础代谢率的高低。决定了减肥的速度。基础代谢率越低的人，减肥难度越大。越越容易发胖。所以减肥一定要吃够自己的基础代谢热量。
200斤的胖子每天以7公里每小时的速度跑一个小时能减肥不？
200斤胖子每天7公里跑速跑一小时，从理论上看是可以减肥的。但是仔细分析一下，就会发现里面的问题所在。
跑步的减脂效果7公里跑步，每天跑一个小时，大约可以消耗热量约420千卡。坚持一个月可以减去脂肪1.1公斤。
饮食控制的减脂效果体重100公斤，基础代谢热量约2200千卡，日常热量消耗约3400千卡。健康的减脂需要控制好饮食摄入热量。不低于基础代谢热量，与日常热量消耗保持一定的缺口，就可以达到减脂的效果。缺口的数量越大，减脂的效果越好越好。
基础代谢为2200千卡，日常热量消耗为 3400千卡，每日可以制造的更大热量缺口为1200百千卡。减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，通过饮食的控制，一个月可以减去脂肪4.5公斤左右，效果远远好于每天跑步一小时。
跑步并不适合体重基数大的人群肥胖会加重关节的承受力，对于膝关节的影响是更大的。中度和重度肥胖者，肌肉和韧带的力量和耐力相对不足，无法有效稳定关节。
过重的体重意味着在运动过程中，下肢关节要承受过大的冲击力和摩擦力。运动时，膝关节要承受自身体重4~6倍的压力，容易造成膝关节的损伤。在减肥的初期，跑步和跳绳都不太适合体重基数较大的减肥者，可以选用快走或者游泳的方式，以减小对膝关节的磨损。
对于体重基数较大的人在减肥的初期，以饮食的控制远远好于运动减肥的效果。运动本身会产生能量消耗，增加人的食欲。如果在运动期间不能很好的控制饮食，有可能不仅不利于减肥，还会越长越胖。
在减肥期间，除了饮食热量的控制，还应当对饮食结构进行调整，以低脂肪，低糖分，高纤维，高蛋白的食物作为饮食的主要方式，才是从根本上解决肥胖问题的 所在。
