大家好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。
今天给大家分享的话题是：为什么我的手臂肌肉很发达，但总感觉使不上力气呢？尤其是推、举重物时，比如最具代表性的俯卧撑训练。
我们要明白一个道理，在大多情况下，强壮的手臂只是力量的终结点，而不是发起点。
所以在有些时候，所谓的手臂没力气并不是你的手臂肌肉太弱，而是你的前锯肌太弱了，甚至“废弃”不用。接下来我会就关于这些说法从以下3点进行展开式讲解，希望能够对正在阅读文章的你有所帮助！
前锯肌相关生理介绍；为什么前锯肌过弱会导致我们手臂无力？如何强化前锯肌？前锯肌相关生理介绍
前锯肌可不是手臂上的肌肉组织。大家应该听说过“鲨鱼线”吧，说的就是发达的前锯肌所展现出来的外部形态，因像鲨鱼的“腮”而得此名。完美的前锯肌甚至比腹肌更迷人。
前锯肌具体位置前锯肌是属于肩胸关节肌群。
顾名思义，它是作用于胸廓和肩关节周围的肌肉组织。它起始于我们的肩胛骨深侧，也就是胸前一侧，而不是背部浅侧面。并且分别成一条条的肌束从上至下布满肩胛骨内侧缘，然后经过身体前8~9根肋骨并向前缠绕，最终止于肋骨中段。
通俗来讲，就好像是从肩胛骨深处开始“环抱”着我们的胸廓一样。
前锯肌位置
生理功能从前锯肌的生理位置来看，它虽然是围绕着肋骨而存在，但毕竟肋骨并不是说动就动的关节组织。所以它的功能最终还是要作用于肩胛骨上。
没错，前锯肌是肩胛骨上最重要的一块肌肉组织。由于前锯肌起始于肩胛骨的深侧（身体前侧）及内侧缘，所以它具有作用于肩胛骨的两点功能：
①使肩胛骨进行外展。
比如我们日常生活中想要张开双臂去抱紧一个人或者把它用力推开，此时肩胛骨就会发生相应的外展运动。
②使肩胛骨进行上旋，即竖直平面的旋外。
比如我们日常生活中的举手动作，或者想要拿高处的物品时所发生的的抬手动作。这些都会驱使肩胛骨发生旋外。
以上两点都是以肩胛骨为基础进行的运动解剖学功能。如果以整体肩关节为基础，依次对应的不就是我们肩关节的水平内收与外展动作嘛。
为什么前锯肌过弱会导致我们手臂无力？
根据前锯肌的位置与功能，其实归根到底还是要看肩胛骨的状态。说白了，前锯肌的发达程度，决定了肩胛骨是否足够稳定。
先从肩胛骨外展功能下的“推力”说起打个比方：肩胛骨是高楼的地基基础，而前锯肌就是建造地基所使用的钢筋混凝土。如果这些钢筋混凝土不够强，就会导致地基不稳定。
同理，我们在做俯卧撑时，前锯肌具有稳定肩胛骨的作用。如果前锯肌不够强，我们利用手臂的力量向上推起自重时，肩胛骨就会发生失稳。最极端的就是肩胛骨从背部后侧凸出来，如翼状肩胛。这样就会产生无论你怎么推，我们的推力都会反向施加给肩胛骨的现象，导致肩胛骨更凸。
那么灵魂一问：有这样的肩胛骨，你还能用得上力气么？
翼状肩胛骨
其次从肩胛骨旋外功能说起当前锯肌过弱时，肩胛骨旋外的能力就会受限，这毋庸置疑。
这说明我们抬起手臂的能力就会受限。后果就是我们进行“举”一类动作时，最极端的就是我们连手臂都抬不起来。当然有些夸张的成分，但是必定会影响你在此类动作的发力。如果我们强行举起重物，所有重物的压力都会因为肩胛骨的失稳而作用于肱骨肩关节处，从而导致肩关节酸痛。
这就是手臂上举无力时的表现。
手臂上举，肩胛骨旋外
如何有效强化前锯肌呢？
“xxx点读机，哪里不会点哪里”！这也是我们训练前锯肌的原则。推力不行，我们就针对性的练习推力，举力不行，我们就多举一些东西。但并不是盲目进行。
接下来我给大家推荐4个有效锻炼前锯肌的动作，从激活到强化，一步步改善我们的肩胛骨稳定性。
动作一：滚轴靠墙滑推动作目的：激活前锯肌，强化肩胛骨外展、旋外功能。
动作流程要领：
①面墙保持自然站立或者采用跪姿，上半身保持挺直且将肩胛骨进行内收即可。
②双臂前屈，大臂平行于地面且大小臂保持垂直，然后将整个前臂置于墙面上，最好利用泡沫轴衬垫于小臂下方。
注意：此时身体不要前倾，保持与墙面相互平行，同时垂直于大臂。具体位置根据个人情况调整即可。
③利用小臂向前施加一个推力，同时推着泡沫轴向上滚动，仔细感受前锯肌的拉伸感，直至手臂无法继续伸展时停止，然后继续保持推力回至起始位置即可。
动作二：跪姿腹健轮动作目的：跪姿腹健轮原理与上一个动作基本一致，唯一不同的是该动作是利用自重进行的水平方向滑推。旨在强化前锯肌，从而强化肩胛骨外展、旋外功能。
动作流程要领：
①采用跪姿，减轻腹部核心的发力感。与此同时手臂伸直握住腹健轮两端，肘关节可以不用完全锁死，但尽可能让手臂处于伸展状态。
②俯身进行支撑，腹部核心收紧，使脊柱胸段位微微拱起，然后利用自重并控制核心肌群向前滚动。
③前期向前滚动的距离，即身体展开的程度要根据个人能力而为，但我们最终还是要以最低为目标。在重心降至最低并保持1-2s后，利用核心肌群力量回至起始位置即可。
动作三：前锯肌俯卧撑动作目的：强化前锯肌，增强肩胛骨外展能力。
动作要领：
①俯身，双臂伸直进行俯卧撑起始姿势，新手建议使用跪姿即可。
②脊柱处于中立位，主动进行肩胛骨内收，使背部肌肉收紧，动作过程手臂始终处于伸直状态，
③做好起始动作后，通过手臂向下施加推力，使背部肩胛骨进行外展，使背部缓慢向上拱起，从而充分刺激前锯肌。
④在最高点保持1-2s后，缓慢让肩胛骨回至内收位置。注意全程手臂都没有进行屈伸动作。说白了，这个动作就是从肩胛骨内收到外展的过程。
动作四：静态支撑动作目的：因为前锯肌主要的功能就是稳定肩胛骨，做那么多动态的强化训练没有意义。最好的强化方式就是让前锯肌进行等长收缩，从而强化肩胛骨的稳定性。
动作其实就是俯卧撑的起始姿势，一直保持支撑体位即可。但要注意以下3点：
①腰背部挺直，腹部核心收紧，使脊柱处于自然中立位，颈部、背部、臀部成一条斜直线。
②收紧肩胛骨，利用掌跟进行发力支撑。
③肘关节建议锁死，不要让手臂代偿过多。
静态支撑
总结
对于手臂推、举无力的原因以及改善方法我们已经介绍完毕了。
回顾全文，我们从前锯肌的位置以及功能说起，最终归于肩胛骨的稳定性上。可见作为力量终结点的手臂肌群在失稳的肩胛骨下，就算肌肉再发达，同样丝毫没有用武之地。
由此我们可以明白，想要提升肌肉的力量，首先必须了解且满足相应关节的稳定性，然后根据关节稳定作用推导出我们应该去锻炼的肌群。只有这样我们才能更大限度发挥自身的全部力量。
好了，今天就到这里了，我们下期再见！
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