怎么锻炼腿部力量，如何训练可以有效提高腿部力量？
你好，我是董叔，如果你现在处于腿部受伤状态，请你一定要先把腿伤养好，太过着急的做些运动可能会让伤痛加重。
等腿伤完全康复后，你可以先做一段时间的拉伸动作，帮助腿部力量恢复。
然后可以做一些简单的动作，如深蹲，箭步蹲等。
但为了提高力量，这些动作是远远不够的，可以用些器械做辅助帮助自己进一步提升。
接下来给你说几个练腿的动作，可以有效提高腿部力量和肌肉的耐力。
首先，你要知道，练腿是件非常辛苦的事情，对于健身的人而言，却是不可不练的一个部位，它是身体的发动机，动力够不够，都得看大腿。
练腿的好处很多人都知道，但是这种好处能不能拿到，得看自己敢不敢去龙潭里走一遭。
各项研究都显示出，经常练腿能让身体释放出比做其它动作更多的生长激素和睾丸酮，也会让肌肉长得更快。
大部分人都想在增肌的同时保持较低的体脂率，那么练腿则是不二之选，通过练腿会消耗身体更多的热量，提高你的代谢，而代谢能力越强，就代表你做相同的动作会燃烧更多的脂肪。
同时，练腿的另外一个重点是能让身体看起来更加协调，很多人都为了追求大胸肌，宽背，腹肌和麒麟臂却忽略了下盘，这样的后果就是让自己看起来相当的不协调。
拍照都不敢拍全身有没有？
下面董叔分享5个助你练出强壮大腿的动作，痛苦也得练下去，留一点走路的力气即可。
杠铃深蹲：
做这个动作时，保持双手略宽于肩，将杠铃放在斜方肌上，保持身体稳定逐渐下蹲，感受臀部股四头肌发力，过程中注意保证腰椎自然上下，重心落在后脚跟。
腿举：
腿举通过不同的落脚位置，训练的部位也大不相同。
如果要练大腿，将双脚放置在踏板中央的位置，与肩部同宽。
躺下后保持双脚踩实，落脚点越靠近上方臀部感觉越强烈，这个过程大家可以一点点的测试，找准点位再开始去进行动作。
过程中注意膝盖不要完全蹬直，否则容易损伤膝盖，时刻保留余量，快速蹬起，缓缓下落。
将来玩的溜点还可以这样！
硬拉：
保持双脚分开，与肩同宽或略窄，两手正握杠铃，握距于肩同宽，向前屈体，注意不要弯曲膝盖，过程中不要低头，将杠铃缓缓下放至小腿，然后提速抬起。
注意感受股二头肌的发力感，如果感受不到发力记得放下杠铃再次寻找点位。
哑铃箭步蹲：
箭步蹲的升级版，保持身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对，全程保持目视前方。
注意保持背部平直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，但膝盖不要触及地面，缓缓复位，然后双腿交替向前蹲走。
坐姿腿屈伸：
腿屈伸可以专门***膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。
迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放，那感觉会相当酸爽。
每组做8次，依次加大重量，做3到5组。
练完腿之后，一定要注意拉伸，用手或者泡沫轴***，可以降低第二天的疼痛感。
希望对你们有帮助。
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腿部力量怎么练？
腿部力量一般是通过运动的 。如果刚开始进行腿部的锻炼，一般可以选择相对难度不大的运动，如跳绳。跳绳可以提高腿部肌肉的活力，并有助于肌肉肌群的训练，让肌肉更发达。
也可以选择跑步，能够帮助锻炼腿部力量。一般可以根据个人的体质，设计合理的跑步方案，包括变速跑、折返跑、绑沙袋跑等。
如果本身已经适应运动，可以选择深蹲、蛙跳、立卧撑、负重深蹲等方式。也可以到健身房，在专业教练的指导下，进行腿部的力量训练。
5公里力量训练 ？
跑步是一项低门槛的国民健身运动，可以帮我们强身健体，促进细胞新陈代谢，降低体脂率，抵抗衰老速度。
跑步锻炼一般指的是慢跑训练，慢跑属于有氧运动，运动具有可持续性，更容易坚持下来。快跑属于无氧运动，主要锻炼身体的爆发力，强化下肢力量的健身项目，运动不具有可持续性，坚持不了几分钟你就会背不过气。
对于没有跑步经验的人来说，我们应该从慢跑训练开始，根据体能素质找到适合自己的配速，才更容易坚持下来。
技巧1、先进行热身，活动身体关节。
不要急着跑起来，跑步之前一定要进行充分的热身，活动身体关节，激活腿部肌群，这样可以降低受伤几率，避免扭伤。热身可以促进血液循环，让身体慢慢热起来，这样可以找到更好的跑步状态。
技巧2、选择适合自己的配速。
跑步速度配制在6-9公里/小时之间，一般男士的跑步速度会快于女性，双腿比较长的人跑步配速也会相对快一点。
我们在跑步的时候，以呼吸节奏平稳，不紊乱为宜，2步一呼气，两步一吸气。保证正确的跑步姿势，要昂首挺胸，收紧腰腹核心，身体微微前倾，脚尖先落地。
技巧3、分段完成跑步计划。
刚开始跑步训练的人，可能心肺功能比较差，腿部力量也不足，呼吸会逐渐变得急促起来，这个时候我们可以进行短暂的休息。
5公里的跑步路程可以分为两组完成，也就是说2.5公里左右进行短暂的休息，可以改为健走，休息2-3分钟再完成最后2.5公里的路程，这样更容易坚持下来。
当你坚持一段时间后，心肺功能有所提升，腿部力量提高的时候，你就可以一次性完成5公里的跑步计划了，还能逐渐提升跑步速度。
跑步与不跑步的人，长期坚持下来，二者的差距会逐渐拉开。如果你能每天坚持跑步5公里，每周4-6次锻炼，这些好处会找上你！
好处1、身材逐渐变好
跑步的过程中身体的热量消耗会提高，脂肪也会参与分解，你的拜拜肉、肚腩赘肉、大象腿也会逐渐改善，身材会逐渐瘦下来，身体负担也会减轻。
好处2、体能素质有所提高
跑步训练可以提升血液循环，强化心肺功能，改善三高疾病，提高自身的免疫力，让你气血变得充足起来，体能精力变得旺盛，人也会显得越来越年轻，有助于延年益寿。
好处3、皮肤状态会变好
跑步训练可以促进细胞新陈代谢，促进垃圾毒素，帮你强健肠胃功能，提高肠道蠕动性，有效改善便秘的情况，皮肤状态也会变得紧致细腻起来，颜值看起来也会显得更加冻龄。
好处4、心态变得乐观
跑步训练可以让你释放压力，赶走悲观、抑郁的情况，促进身体多巴胺的分泌，人也会逐渐变得乐观起来，抗压力也会不知不觉得到提高，在生活工作中会更加平易近人，获得别人的青睐。
这就是坚持跑步的人可以收获的益处，没有坚持跑步训练的人无法感受到，也无法体验跑步带来的乐趣。
如何锻炼大腿的肌肉力量？
主要是深蹲，硬拉等运动。
锻炼大腿肌肉的股四头肌，最常见有效的就是深蹲、坐姿抗阻伸屈膝、箭步蹲等动作。
锻炼腘绳肌，最有效的动作是硬拉，抗阻勾腿等等。
最重要的还是持之以恒地科学锻炼，避免运动损伤
如何进行简单力量训练？
一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼 。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时，可以对练习 做一些改变，以达到不同的效果。
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑：如果想练习绝对力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，这样对胸肌的***部位不同。
二、腹部肌肉训练
主要练习 是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。
三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。
换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立，可以练习腰部肌肉。
五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！
六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练 中，椅子是重要的工具）。
比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。
再介绍一个很好的锻炼 ：立卧撑
从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。
