跪姿健腹轮的危害，平板支撑20秒？
这说明缺少这方面的锻炼，我也是四十刚出头，从去年开始跑步，最开始平板支撑也坚持不了一分钟，现在五分钟没有任何问题，多练练就可以了。
腹肌轮真的有用吗？
你好，我是KM健身，很荣幸能够回答你的问题。
可以肯定地说：腹肌轮确实能够在锻炼腹部核心力量方面发挥作用。当然，想要练出腹肌，腹肌轮也是能够提供很明显的帮助，要不发明它又有什么作用呢？！
一个器械都有它应有的价值，至于如何更大化地发挥其价值，就要看使用者是否按操作规范使用了。另外要明白，腹健轮能够锻炼腹肌没有错，比如增强腹部核心肌肉力量及其控制力。
但要想让腹肌显现出来就是另一回事了，就得看体脂率以及肌肉大小等因素了。
接下来针对你所描述的问题，我来全面、系统地普及一下关于腹肌轮锻炼腹肌的健身知识。希望能够对你有所帮助！
腹肌轮做起来腹部没感觉？看看你是不是这样的腹肌轮可以看做是一种功能性训练器械。所谓的功能性，顾名思义就是按照肌肉本身的功能量身定做的训练 。当我们没有在训练中朝着肌肉本身的功能进行训练时，最常见的后果就是目标肌群没感觉！与此同时会伴随着其它不想锻炼的肌群有着强烈的发力感。
以上所说的情况主要有三种：
①大腿外侧及根部经常感到酸困。
②胳膊率先力竭。尤其是肱三头肌。
③腰酸背痛，尤其是下背部区域。
这三种情况是伴随着腹肌训练无感，而其他部位代偿的主要情景。所以导致这种情况最根本的原因就是没有掌握清晰认识到目标肌群的功能，从而不能较好理解训练器械的使用 。
腹肌轮正确的使用想要正确使用腹肌轮，首先得了解腹部肌群的功能性。这里主要介绍腹部肌群的两个功能：
1、在特定的身体状态下，维持身体的平衡与稳定。
最常见的例子就是平板支撑。较之腹肌轮，平板支撑是肌肉处于静态的等长收缩，而腹肌轮这是相对动态的肌肉收缩。
2、驱动躯干进行前屈
这是主要功能性的代表，如我们平时的弯腰、鞠躬等动作。这跟我们在做仰卧起坐时是一个道理，正是利用了肌肉原有的功能性进行的强化训练，这才是锻炼肌肉正确的打开方式。
所以在进行腹肌轮的训练时，也要主动地向这两个功能靠拢。当然，之一个功能只要我们核心收紧就可以实现，关键是第二个。
发力方式这里要注意一点，不要为了完成动作而做动作。很多人会为了做一个完整的腹肌轮，会在动作前后主动驱动手臂的力量进行来回拉扯，这是错误的做法。
比如当我们身体在更低点时，需要利用腹部力量将身体拉回，而你却先主动收回了手臂，从而让腹部跟着手臂回至起始位置，这就大错特错了。
错误方式：手臂率先收回所以真正的发力方式一定是建立在腹部屈曲以及伸展的基础上，利用手臂作为支撑点而发力。多加练习就可以感受到。
具体的动作①准备姿势不用多说，前期建议采用跪姿，双腿与髋同宽跪立即可。准备期间腹部收紧，骨盆保持微微后倾。
②腰背部微微拱起，让腹部充分收缩，然后利用自重向前滑动腹肌轮使重心降低。
③期间手臂伸展，在更低点保持1-2s后，缓慢回至起始位置。
注意：回至起始位置的过程中，腰腹部要主动屈曲，到半程时尽量充分收缩。不要先收手臂再起身，这样腹部肯定没感觉，手臂反而酸困。
做腹肌轮时，最容易犯的3个错误错误1：动作过程中，手臂弯曲角度过大。肱三头肌酸不酸，就看你在动作过程中手臂弯曲的角度大不大了。我们可以在动作过程中略微屈曲或者完全伸展，怎么舒服怎么来。但是如果你感到手臂酸困，那就需要调整了。
错误2：不要利用臀部向后坐的趋势很多人做到半程时，会偷懒地利用臀部向后坐的趋势，主动去屈曲髋关节。这也是严重错误的借力方式。这样造成的后果就是腹部卸力，从而起不到很好的锻炼效果。
错误3：为了伸展腹部，腰部过于塌陷这是造成下背部酸痛的主要原因，非常影响训练体验感。我们在做的时候，让躯干保持中立与水平即可，没必要使下背部塌陷，使之受力过大。
总结腹肌轮确实可以练出腹肌，自然有它的价值。但是能否发挥出它的价值就要看你如何使用了。通过3个影响发力感的错误方式以及3个常见现象的讲解，希望能够让你学到一些关于它的小知识。
另外想要腹肌显现出来，别忘了降低体脂率，不然空有腹肌也看不见！
加油！祝你早日练出八块腹肌！
腹肌轮多久可以练出腹肌来？
如果不减脂，就算把腹肌轮练坏了也看不到腹肌。请记住，腹肌谁都有，能够显露出来必须要有足够低的体脂。俗话就是肚子上的肥肉越少，腹肌越明显！
无可否认的是，腹肌轮是锻炼腹肌等核心力量的好工具。训练分为跪姿腹肌轮和站姿腹肌轮两个动作，跪姿腹肌轮更适合初学者，站姿腹肌轮难度较大，需要循序渐进的掌握。
建议训练者在训练腹肌轮的时候，务必注意腹肌的正确收紧发力，并且是全程需要注意的。当腹肌发力错误或力量不足，就会出现塌腰的姿态，这对于腰椎健康是极大不利的。正确的腹肌发力会呈现骨盆后倾的姿态:
既然腹肌轮练腹肌这么有效，努力训练就可以看到腹肌吗？不一定，大力士或者相扑运动员的腹肌都是非常强壮有力的，但看不到腹肌。因为腹肌出现必须满足低体脂，以体脂率（脂肪占身体的比值）为参考的话，男士体脂率低于15%（女士20%）腹肌出现线条，低于12%（女士17%）腹肌分块明显:
所以，利用腹肌轮锻炼腹肌使其强壮完全没问题注意动作标准姿态安排好训练强度，循序渐进即可。
主要在于减脂，记住 :控制饮食＋有效运动（肌力抗阻＋心肺有氧）。
控制饮食要先去除零食、甜点、饮料等深加工食物，再减少油炸、爆炒等高热量烹饪 。以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物，少油少盐清淡烹饪 ，健康营养且热量低。
减脂运动每周安排40分钟的慢跑2-3次，配合适合自身的肌力抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、引体向上和题主所说的腹肌轮训练。
一段期间后，体脂减少了，腹肌自然就出现了！
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办公室健身器材有哪些？
办公室健身，受场地限制，对于器材大小、活动幅度有一定要求，特挑选以下健身器材，既能够有效锻炼全身肌肉群，又能够对全身肌肉、关节有效进行拉伸、伸展。
一、【哑铃】
哑铃是一种简单、实用、高效的训练器械。主要锻炼上肢肌肉力量，尤其对于肱二头肌、肱三头肌锻炼效果显著。因其体积小巧，实用可靠，所以非常适合办公室人群使用。
二、【腹肌板】
腹肌板又称仰卧板、健腹板、腹肌训练器等，具有健身、瘦腹、锻炼腰背的效果。主要动作有仰卧卷腹、俯卧挺身等，是办公室健身的主流器材。
三、【俯卧撑架】
用俯卧撑架做俯卧撑，比普通的俯卧撑效果更好，它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的***，锻炼效果更加明显。同时对于肱三头肌、背阔肌效果显著，对于提升双手的抓握能力也有非常好的效果。
四、【瑜伽垫】
瑜伽垫可以做非常多的拉伸伸展动作，同时也可以用做俯卧撑、俯卧挺身、仰卧卷腹等力量性动作。它能有效阻隔地面寒气，具有很好的回弹性、平整性、防滑性，简易实用。
五、【跑步机】
跑步机是家庭、健身房的常备健身器材，对于办公室人群而言也非常的实用，能有效提升健身者的心肺功能，使全身上下都能够得到锻炼，是室内健身的更佳选择。
六、【动感单车】
动感单车是一种能够使全身得到锻炼的有氧运动器械，可以有效的增强锻炼者的腿部力量，美化下肢形体，提高身体摄氧量。
七、【踏步机】
踏步机能够使健身者不断重复攀爬楼梯的动作，既能增强心肺功能，又能充分锻炼大腿和小腿肌群。因其体积较小，所以非常适合室内锻炼使用。
八、【健腹轮】
健腹轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的减腹工具,使用健腹轮可以在办公室或家里，做跪姿健腹轮运动或者难度更大的脚尖着地，全身伸展式的健腹轮运动。
九、 【臂力器】
臂力器，着重锻炼上臂肌肉，肩胛肌，胸大肌，对于背阔肌以及腹部肌群也有相当的锻炼效果，因其动作简单，高效实用，备受健身者追捧。
十 、 【拉力器】
运用拉力器可以伸展整个上肢肌肉群，尤其对于胸大肌，背阔肌以及三角肌、肩胛肌效果明显。因其重量可以自行调节，且动作简单、实用高效，所以适合不同阶层的健身人群。
十一、 【握力器】
握力器是一种专门针对握力锻炼、提升小臂肌群力量的健身器械。尤其对长期坐办公室看电脑，写文案等人群常见的肩臂麻木，手腕酸胀等症状有很好的改善作用。
十二
如何制定一周的居家健身计划？
我也是今年开始健身的，分享下个人的例子，仅供参考！
本人疫情期间发现自己长胖了，用了差不多80天时间从85kg减到70kg，现在处于增肌期，在雕刻线条。减脂期，基本一天2小时训练量，没有大重量力量训练，也同时在学力量训练的动作。关于减脂期的饮食，在减脂期，没有特别吃啥，就是顿顿八分饱。等减下来后，就开始上大重量力量训练，一次不超过1小时，现在基本是早晨半小时跑步差不多5公里，加一些hiit，加上20分钟腹肌训练，午后就是大重量力量训练。锻炼频率是，一周六练，周日休息。图片是我的健身前后对比，那个紫色的外套是M号的（不是我的[呲牙]）和我使用的器械，本人一次健身房没去过。
最后附上自己的训练计划，你应该是还在减脂期，我减脂期初期也是想一周全练，但是个人感觉没有必要。
周一，下肢训练
热身（3分钟）
制动深蹲（30秒）+下勾拳组合（30秒）+交替弓步蹲（30秒）+登山跑（30秒）+侧面弓步蹲（30秒）+下勾拳组合（30秒）+向后弓步蹲（30秒）+登山跑（30秒）（这8个动作为一组，动作间休息更好控制在10秒内，组与组间休息不超过1分半，你可以从两组开始练，觉得轻松完成就增加一组，我是增到四组后换的训练方案。后面的五天训练也是一样。）
拉伸（2分钟）
周二，核心训练
热身（3分钟）
快速深蹲（30秒）+左勾拳右直拳组合（30秒）+两头起（30秒）+简易波比跳（30秒）+前后弓步蹲（30秒）+左勾拳右直拳组合（30秒）+滑雪跳（30秒）+简易波比跳（30秒）
拉伸（2分钟）
周三，核心训练
热身（3分钟）
卷腹击掌（30秒）+左勾拳右下勾拳组合（30秒）+制动蜘蛛人（30秒）+波比跳（30秒）+屈腿上抬（30秒）左勾拳右下勾拳组合（30秒）+剪刀腿（30秒）+波比跳（30秒）
拉伸（2分钟）
周四，下肢训练
热身（3分钟）
过头弓步蹲（30秒）+直拳组合（30秒）+单腿硬拉（30秒）+登山跑（30秒）+交叉弓步蹲（30秒）+直拳组合（30秒）+深蹲跳（30秒）+登山跑（30秒）
拉伸（2分钟）
周五，全身训练
热身（3分钟）
早上好（30秒）+左直拳右勾拳组合（30分钟）+动态平板（30秒）+高抬腿（30秒）+方形弓步蹲（30秒）+左直拳右勾拳组合（30秒）+交替俯卧撑（30秒）+高抬腿（30秒）
拉伸（2分钟）
周六，核心训练
热身（3分钟）
屈腿转动（30秒）+左下勾拳右直拳组合（30秒）+卷腹击掌（30秒）+简易波比跳（30秒）+俄罗斯转体（30秒）左下勾拳右直拳组合（30秒）+蜘蛛人（30秒）+简易波比跳（30秒）
拉伸（2分钟）
